「健康が心配だし運動不足を解消したいけど、何から始めるのがいいんだろ…？」
特にデスクワーカーやインドア派の人は運動不足になりがちですよね。
日常の運動量は、健康状態・体力・脳機能・メンタルの状態などに影響するので、20代も40代も老若男女問わず運動不足は解消しておきたいところ。
かくいう僕自身デスクワーカーでインドア派なので慢性的な運動不足でした。
でも今回お話しする3つの簡単な運動を取り入れることによって、、、
- 体力向上
- 筋肉増加
- 良好な体調が安定
- 疲れにくさアップ
- メンタルの安定度アップ
- 集中力アップ
などなど、運動のメリットをたっぷり得ることができました。運動をするのとしないのとでは全然心身のコンディションが違いますね。
一度運動のメリットを体感しちゃうと、もう運動しないって選択肢はあり得なくなりました。
・運動不足の解消にベストな方法が見つかる
・運動初心者でも簡単に続けられる方法が見つかる
＜この記事は約1分で読める！＞
第1章：運動不足の解消、何から始めるのがベスト？
運動不足を解消するにはまず「初心者でもちゃんと継続できる運動をすること」が大前提になります。
運動ってやっぱり続けられるものじゃないとあまり効果が出ないので。
運動不足の人が挫折しないために
元々運動する習慣がない人が運動不足の解消に取り組むのって結構ハードルが高いと思います。
なにせ今までの生活習慣を変えないといけないので、心理的な抵抗もかなり強いんですね。
なので挫折せずに継続するには、以下のポイントを3つ押さえておく必要があります。
- 手軽に簡単にできること
- ハードな運動や筋トレじゃないこと
- お金をかけなくてもできること
この条件を満たす運動であれば、運動習慣がない人でも比較的運動を継続しやすいのではないかと。
運動不足の初心者さんはまずこれから始めるのがベスト
じゃあ具体的にどんな運動がベストなのかと言うと、おすすめはこの3つです。
- 日常の活動量を増やす
- 自宅で簡単な自重トレーニング
- 散歩
この3つであれば、習慣化すれば運動不足の解消になりますし、運動習慣がない人でもお金をかけずに手軽に簡単にできます。
ハードな運動や筋トレをする必要もありません。
第2章：何から始める？まず取り組みたい3つの運動不足解消法
では具体的にそのやり方について解説します。
解消法①：日常の活動量を増やす
「日常の活動量を増やす」っていうのは具体的に言うと、、、
- エスカレーターではなく階段を使うようにする
- 家事をするときは筋肉を意識して力を入れてやる
- 歯を磨きながら軽くスクワットをする
- 立ってシャワーを浴びる
- 家では寝っ転がらずにできるだけ立つようにする
- 歩く回数・歩数を増やす
- トイレをするときは空気イスで
こんな感じで日常の活動量を増やすことで、実は十分な運動になるんですね。
海外の大学による実験では、日常の活動量を増やすだけでも週3のジム通いと同じだけの運動量になることが判明しています1。
つまり、それだけ日常の活動って実は良い運動になるわけです。
しかも上記のように、少しの工夫でも日常生活を運動に変えることができるので簡単で効率が良い。運動不足を解消したい人がまず取り組みたい方法ですね。
解消法②：自宅で簡単な自重トレーニング
自重トレーニングとは、名前の通り、自分の体重で体に負荷をかけて鍛えるトレーニングのことです。
- スクワット
- プランク
- バーピー
- ジャンピングジャック
- マウンテンクライマー
このあたりが代表的な自重トレーニングですね。
自重トレーニングであれば、器具も一切必要なく、いつでもどこでも手軽に有酸素運動＋軽い筋トレができるので超便利です。
具体的なやり方に関しては別記事にて解説していますのでそちらを参考にどうぞ。
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僕も毎日やっていますが、短時間のトレーニングでも体力＆筋肉量がアップしたのでめちゃくちゃ効率良いと思います。
解消法③：散歩
シンプルに散歩も良い方法ですね。
ただブラブラ歩くだけでも良い運動になりますし、自然の中を歩けばメンタルの健康にもプラスです。
特にデスクワーカーの人やインドア派の人は、ちょっと立ち上がって室内でもいいので軽く歩くようにするのがおすすめ。
まずは無理のない範囲から始めよう
この3つの方法はかなり簡単な方法ですが、まずは無理のない範囲から始めるのが確実です。
運動を習慣にする際、いきなりハードなことをやろうとすると挫折して失敗しやすくなります。
なのでまずは「これなら続けられる」と思える簡単なことから取り組んでみてください。
最初のうちは「歯を磨きながらスクワットをする」だけやる。これだけでも全然OKです。
これが習慣になってきたら、次は自重トレーニングを始めてみてる。こうやって徐々に運動を自分の生活の中に馴染ませていくようにすれば、抵抗感なく続けやすいと思います。
運動不足を解消するためには「習慣化」が必須
この3つの方法であれば、運動嫌い＆運動が苦手な人でも取り組みやすいと思いますが、運動不足を解消するためには運動を習慣化することが最終目標になります。
凄いハードな運動に取り組んでも三日坊主で終わったら意味ないですからね…。
なので以下の記事↓もセットで読んでいただいて、運動の習慣化に取り組んでみてください。
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【まとめ】運動不足の解消はこの3つから始めよう
運動不足を解消するのに、難しくてハードな運動をする必要はありません。
高いトレーニング器具やジム通いも必要ありません。
「運動不足の解消、何から始めるのがいいんだろ？」とお悩みの方は、シンプルにこの3つだけでOK。
- 日常の活動量を増やす
- 自宅で簡単な自重トレーニング
- 散歩
実際僕もこの3つのおかげで運動不足解消できました。
長らく風邪1つひいてませんし、体調もすこぶる良好です。同時に食事制限にも取り組んだので、ダイエットにも成功できました。
僕は相当の面倒くさがり＆飽き性＆運動嫌いだったので、こんな僕でもできた方法なら普通の人はもっと簡単にできると思います（笑）
参考文献
- 鈴木祐.”chapter 3 —-動く”.『新装版 パレオダイエットの教科書』.扶桑社，2019, p.134-p.135.