筋トレ初心者に待ち受ける「ちょっと筋トレだるいなぁ…めんどくさいなぁ…」って難関。
ご存知の通り、体型ってコツコツ何ヶ月か筋トレを続けないと変わりませんよね。基本的には、ある程度の長期戦になります。
でも「めんどくさい」がやってくると、ここが挫折ポイントになって筋トレが続かなくなってしまう場合があるんですね。
なので毎日続けて習慣化するためにも、めんどくさくてもできる筋トレを知っておくとかなり役立ちます。
ここでご紹介する簡単な5つの筋トレは、いつでもどこでも気軽にできて短時間で済むものばかりで、ぜひ参考にしていただければと思います。
・めんどくさくてもできる簡単な筋トレ5つが見つかる
実際僕もこういった簡単な筋トレのおかげで、毎日短時間ですが筋トレが完全に習慣化できました。
体脂肪率も数％は落ちて（たぶん）、少し筋肉質な体型になることができました。
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第1章：筋トレがめんどくさい？なら簡単＆短時間の「自重トレーニング」をやろう
「筋トレめんどくさいなぁ…」ってときは、できるだけ簡単かつ短時間で済む筋トレをするのがおすすめ。
そこでぴったりなのが「自重トレーニング」です。
自重トレーニングとは、トレーニングマシンや器具を使わずに、自分の体重による負荷で体を鍛えるトレーニング方法。
筋トレのやる気が出ない…ってときにハードな筋トレをしようとしても、余計にめんどくさいって気持ちが強まるだけ。
なのでできるだけ手軽な筋トレの方が取り組みやすいんですよね。
自重トレーニングには、主に3つのメリットがあります。
メリット①：いつでもどこでも手軽にできる
まず1番のメリットは、いつでもどこでも手軽に筋トレができること。
自重トレーニングであれば、わざわざ会社帰りのクタクタなときにジムに行かなくても、家に帰ってマイペースに筋トレができます。マシンも器具も必要ありませんしね。
また、筋トレをする時間帯を自分で調整しやすいのもメリットですね。
「今は仕事がすごく忙しい時期だから、風呂入る前の軽い筋トレだけにしとくか」みたいな感じで、筋トレのタイミングを自由に変えやすいです。
メリット②：心理的な抵抗が少ない
本格的な筋トレの場合、「ジムに行って、着替えて、あのマシンで何分運動して～」といった感じで色々とやることがあるので、「ジムに行くのめんどくさいなぁ…」となりやすいと思います。
筋トレに限らずなんでもそうですが、やることの手間が増えれば増えるほど「あれをしてこれもして～」と考えてしまうんですね。
で、その結果、「めんどくさいなぁ…」という心理的な抵抗を感じて「また明日にするか」ってパターンに陥っちゃうわけです。
でも自重トレーニングなら、極端な話、やろうと思えば今すぐその場で筋トレが始められます。
つまり、筋トレを始めるまでの手間がほぼないので心理的な抵抗も少ないんですよね。
メリット③：短時間でも効率の良いトレーニングになる
簡単なのは良いけど、ちゃんと筋トレの効果あるの？って点も安心してください。
マシンや器具を使った本格的なトレーニングでは、特定の筋肉を狙って集中的に、しかも強い負荷をかけて鍛えることができます。
一方、自重トレーニングは、マシンや器具よりも負荷が弱く特定の筋肉を鍛えるのは苦手ですが、全身の筋肉をまんべんなく鍛えるのは得意です。
自重トレーニングの種類によっては、有酸素運動をしながら筋トレができる優れたトレーニングもありますし、筋トレ初心者にはぴったりだと思います。
また、この後ご紹介する「高強度インターバルトレーニング」というやり方で自重トレーニングをやれば、短時間でも効率的な筋トレができます。
第2章：めんどくさくてもできる！簡単筋トレ5選
それでは！「筋トレめんどくさいなぁ…」ってときでもできる簡単な自重トレーニングを5つご紹介しますね。
筋トレ①：バーピー
ジャンプして腕立て伏せ、ジャンプして腕立て伏せ…を繰り返す自重トレーニングです。
バーピーの動きって、脚、体幹、二の腕など全身の筋肉に刺激を与えられるんですね。
で、ジャンプで心肺機能も鍛えられるようになっているので、かなり効率がいいわけです。僕も毎日やってます。
筋トレ②：プランク
プランクはこんな感じ↑で、うつ伏せになった状態で前腕と肘、つま先で体を浮かせ、板のように一直線に体をキープする自重トレーニングです。
腹筋などのお腹周りの筋肉、背中や腰周りの筋肉に負荷をかけることができます。
ポイントは、地面と平行に一直線になるように体勢をキープすること。
お尻が上がりすぎても下がりすぎても負荷が減ってしまうので、必ず一直線の体勢を維持するようにします。
きちんとお腹周りの筋肉に負荷がかかっている感覚があればOK。
筋トレ③：マウンテンクライマー
マウンテンクライマーは、腕立て伏せの姿勢から体をまっすぐにして、左右の足を前後に素早く動かすトレーニングです。
お腹周りから全身の筋肉まで負荷をかけられるうえに有酸素運動もできちゃう優れもの。
名前の通り、山を登るくらいキツいと言われているのでぜひ取り入れたいトレーニングですね。
筋トレ④：ジャンピングジャック
直立の姿勢からジャンプして手と足を大きく広げる。そしてまたジャンプして体を閉じ、直立の姿勢に戻る。これを繰り返すのがジャンピングジャックです。
筋トレというより有酸素運動や筋トレ前のウォーミングアップがメインのトレーニングになると思いますが、脚の筋肉に負荷をかけることができます。
筋トレ⑤：スクワット
スクワットは自重トレーニングの定番ですね。
足を肩幅くらいまで開いた状態で立ち、そのまま腰をゆっくり降ろして太ももと腹筋に負荷をかけるトレーニングです。
簡単なトレーニングでありながら、体脂肪の燃焼や脚・腹筋の筋トレにかなり役立つトレーニングですね。
背筋を伸ばして腹筋に力を入れつつ、ゆっくりそして深く腰を落としていくと、より高い負荷を筋肉に与えられます。
この筋トレをやるときは「HIIT」形式でやると効果的
- バーピー
- プランク
- マウンテンクライマー
- ジャンピングジャック
- スクワット
こういった自重トレーニングをやるときは「HIIT」形式で筋トレすると効果的です。
「HIIT」とは、高強度インターバルトレーニングの略称で、ハードな運動を全力で20秒やって10秒休む。またハードな運動を20秒全力でやって10秒休む。これを繰り返す方法です。
このHIITのメリットは、なんといっても短時間でも効果的なトレーニングができること。
たった1日4分やるだけでもOK。わずか週16分やるだけでも体脂肪を燃やす能力・基礎代謝が飛躍的に上がるそう1。
バーピーやマウンテンクライマーのように有酸素運動＋筋トレのメニューをHIITでやれば、基礎代謝UP＆筋力UP＆心肺機能・体力UPとかなり美味しいトレーニングができると思います。
そもそも筋肉って、実は短時間のトレーニングでも十分に発達するようで、ある研究によれば週に12分の筋トレでも筋肉は発達するんだとか2。
もちろん筋トレの負荷によっても変わるので一概にはなんとも言えないんですが、毎日1時間とか2時間とかガッツリやらなくても、僕らが思っているより短時間でOKっぽい（ボディビルダー並みの体を目指すなら別ですが…）。
僕の場合は、最初はHIIT式でバーピーを2分（20秒全力でバーピー＋休憩10秒×4）から始めて、今は朝にHIIT式自重トレーニングを2分、夕方にHIIT式自重トレーニングを4分半。毎日これをやっています。
元々はぽっちゃりした体型で体脂肪率も20％くらいはあったんですが、今では標準よりちょい痩せ体型、体脂肪率15％前後くらいまで体型が変わりました。体つきも少し筋肉質に。
ジム通いに挫折し、ぽっちゃり体型でめんどくさがり屋だった僕でも、毎日筋トレが続いて体型を変えることができました。
「筋トレめんどくさいなぁ…」ってときでも、HIIT式の自重トレーニングであれば、簡単かつ短時間で十分効率の良いトレーニングができます。
第3章：「筋トレめんどくさい…」と感じる理由
一応補足として、筋トレがめんどくさくなってしまう理由についても解説しますね。
理由①：心身が疲れ切っていて筋トレをする余裕がない
仕事のストレス、睡眠不足、疲労など、心身のコンディションが万全じゃないときは要注意ですね。
心身のコンディションが悪いとき、体は休息を必要としています。
「めんどくさい…」と感じるのは、体からの「休んで」という合図とも言えますね。
休息を求めるのは本能的な欲求なので、これを無視するのは心理的にすごく難しいと思います。
理由②：サボりたくなる
筋トレも習慣的に続けてこそ効果が現れるものですが、筋トレを始めたばかりでまだ習慣になっていない時期は、どうしてもサボりたくなっちゃうんですよね。
習慣化の初期の段階は、心理的な抵抗がもっとも強い時期だと言われてまして、何かしらの工夫をしないと「サボりたい欲」に負けて挫折しやすくなります…。
今回ご紹介した簡単な筋トレを取り入れて、まずは「毎日続けること」を重視していくのが大切ですね。
心理的な抵抗を減らして続けられるかどうかで挫折率ってかなり変わってくると思います。
理由③：筋トレをする時間がない
時間的に余裕がないって場合も、筋トレがめんどくさくなる理由の1つ。
筋トレの時間を決めてコツコツ続けていても、急な予定が入ったり残業が入ったりして予定が崩れることがあります。
で、筋トレの時間が確保できなくなると「あーもう明日にするか…」となり、だんだんめんどくさくなって筋トレが続かなくなる…。こういうパターンもあるあるだと思います。
この挫折ポイントを回避するには、今回ご紹介したような簡単＆短時間でいつでもどこでもできる筋トレをプランBとして用意しておくのが良いやり方ですね。
時間がなくてもできる筋トレを前もって用意しておけば、臨機応変に対応して筋トレを継続できます。
理由④：ハードな筋トレに挑戦しようとしている
「筋トレがめんどくさい…」と感じるのは、単純にその筋トレの難易度が高いからかもしれません。
「明日から1日1000回腕立て伏せするぞ！」っていうのと「明日から1日10回腕立て伏せするぞ！」っていうのでは100倍も難易度が違いますよね。
その分だけもちろん心理的な抵抗も増えるので、難易度が高いほど「筋トレめんどくさい…」と感じやすいんですね。
なので筋トレがめんどくさいときは、めんどくさくてもできる簡単な筋トレをやってうまく「めんどくさい」を乗り越えていきましょう。
【まとめ】筋トレがめんどくさい時は簡単＆短時間の筋トレでOK
- バーピー
- プランク
- マウンテンクライマー
- ジャンピングジャック
- スクワット
今回ご紹介した5つの簡単＆短時間筋トレであれば、「筋トレめんどくさい…」と感じさせる4つの理由を乗り越えて、筋トレを習慣にしやすくなると思います。
高負荷インターバルトレーニング（HIIT）形式でやれば、1日数分程度でも効率良く全身を鍛えられますしね。
「運動がいつも続かない…」 「痩せたいのに運動習慣が身につかない…」 「健康にいいと分かっているのに運動が継続できない…」 そんなお悩みを抱えている人ってかなり多いと思います。 実際僕もその1人でした。 以前は運動嫌いで運動を習慣にするなん[…]
参考文献
- 鈴木祐.”chapter 3 —-動く”.『新装版 パレオダイエットの教科書』.扶桑社, 2019, p.153-p.154.
- 鈴木祐.”chapter 3 —-動く”.『新装版 パレオダイエットの教科書』.扶桑社, 2019, p.166-p.167.