「運動不足は体に良くない」「運動すると健康に良い」。これはほとんどの人が分かっていることだと思います。
でもその一方で、運動を毎日の習慣にしている人の割合って実はかなり低いんですね。
厚生労働省が公表している最新のデータによれば、約6,000人を調査した結果、運動習慣のある人の割合は男性が31.8％、女性が25.5%と、男女ともに全体の3分の1以下しか日頃から運動していないそう1。
年代別で見ていくと、男性の20代～40代は17%～18％ほどの人しか運動習慣がなく、女性の20代～30代に関しては7％～9％ほどの人しか運動習慣がないことが分かっています。
仕事が忙しくて時間が取れない、家事や子育てが忙しくてそんな余裕がない。人によって様々な事情があるとは思いますが、「運動ってどうしてもめんどくさくて続かないんだよね…」って人も多いのでは？
なので今回は、運動がめんどくさい人でもできる簡単な運動法をご紹介しますね。
・運動がめんどくさい人向けの簡単な運動法がわかる
ちなみに僕も運動は苦手で、1年くらい前までは全く運動してませんでした。
でも簡単にできる運動法を取り入れてからは、完全に運動が毎日の習慣になり、めんどくさいと感じずに続けられています。
＜この記事は約5分で読める！＞
第1章：健康維持が目的なら簡単な運動だけでOK？
「10kgダイエットする！」とか「アスリートみたいなバッキバキの体にする！」みたいなハードな目標でなければ、意外と簡単な運動だけでも、運動の効果を得られると思います。
ダイエット目的なら運動より食事改善の方が効率が良い
そもそもダイエット目的なら運動よりも食事改善の方が効果が高い、というのが基本的な考え方です。
その理由はシンプルで、運動で消費されるカロリーって実はそんなに多くないからです。
運動で消費されるカロリーは、実は消費カロリー全体の30％にも満たないほど低い2。しかも1時間ウォーキングしたとしてもご飯を1杯食べればほぼチャラになるくらい運動の消費カロリーって少ないんですね。
なのでダイエットを目的にするのであれば、食事改善を行って摂取カロリーを減らす方が効率が良いと思います。
実際僕も、減量できた1番大きな要因はプチ断食によって摂取カロリーを落としたことだと思ってます。
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健康維持が目的ならめんどくさい運動を特に必要ない
しかし一方で、健康維持を目的にするなら話は別です。
心身の健康を保つ、取り戻す、改善するという意味では、運動は絶大な効果があります。
例えば、、、
- 1日15分のウォーキングを行うだけでも心疾患や糖尿病などのリスクが低下3
- 定期的な運動によって仕事のストレスを軽減できる4
- 1日20分の早歩きでうつと不安が改善5
- 有酸素運動によって脳内の脳由来神経栄養因子（BDNF）が増加（学習・記憶能力などの促進）6
といった効果があるそうで、そこまでハードでめんどくさい運動をしなくても、定期的に運動するだけで心身の健康にプラスになるんですね。
第2章：運動がめんどくさい人向けの簡単な運動法
じゃあ具体的に健康維持のための運動って何をすればいいの？って話なんですが、以下の3つの運動法がおすすめ。
簡単で続けやすくて、めんどくさがり屋の僕でもできた方法です。
運動法①：日常の活動量を増やす
そもそもこれって運動法なのかどうか微妙ですが、実はただ日常の活動量を増やすだけでも、十分な運動になります。
普段の通勤の際、エスカレーターを使っていたのであれば階段を使うようにする。
デスクワークが多いなら、定期的に休憩を入れて少しぶらぶら歩く。家事をするときは筋肉を意識して力を入れる。
スキマ時間に軽くスクワットをする。家では寝っ転がらずにできるだけ立つようにする。
こういった簡単な工夫だけでも今までより消費カロリーを増やせますし、運動のプラスの効果を得ることができます。
運動法②：歩く量を増やす
日本人の1日あたりの平均歩数は、男性で6794歩、女性で5942歩とのこと7ですが、歩く量をもっと増やすのも十分な運動になります。
今までが5000歩しか1日歩いていなかったのであれば、それを6000歩に増やしてみる。慣れてきたら、7000歩に増やしてみる。こんな感じですね。
わざわざ早起きしてウォーキングを1時間するぞ！と意気込まなくても、日常生活での歩く量を増やせばそれで立派なウォーキングになります。
運動するのがめんどくさいのであれば、まずは「今までよりも歩く量を増やしてみるかー」くらいの軽い気持ちで始めてみると続けやすいと思います。
運動法③：1日4分の高強度インターバルトレーニング
これは僕も毎日やって運動法です。
高強度インターバルトレーニング、通称・HIITと呼ばれる方法です。
実際に動画で見てもらった方が早いですね。
こんな感じで、ハードな運動を20秒やって10秒休む。またハードな運動を20秒やって10秒休む。
これを繰り返すってやり方なんですが、1日4分やるだけでも十分な効果が得られるようで、わずか週16分やるだけでも体脂肪を燃やす能力が飛躍的に上がるんだとか8。
あと個人的にすごく感じるのが、たった1日4分だけでも筋肉がついて体力がかなり向上するんですよね。
僕は1年くらい前まで全く運動してなかったので、筋肉も体力もなかったんですが、HIITを習慣にしてから適度に筋肉がある体つきに変わりました。
で、最初はHIITを2分やるだけでゼエゼエ言いながらぶっ倒れるくらいの低体力だったのが、今では4分半やっても息が上がるくらいですぐに呼吸が整います。それくらい体力が上がりました。
HIITであれば1日4分でOK。トレーニング器具とかも不要で、簡単で継続しやすく運動の効果も十分にあります。
僕の場合、HIITのメニューは、、、
- パーピー20秒
休憩10秒 - マウンテンクライマー20秒
休憩10秒 - バーピー20秒
休憩10秒 - ジャンピングジャック20秒
休憩10秒 - また①に戻る
って感じで、朝2分＋夕方4分半やってます。
Youtubeで「HIIT」って検索すると、色んな人のトレーニングが見られるので一度検索してみてください。
いきなり4分やるのが難しい人は、まずは1日1分（20秒運動＋10秒休憩を2回）から始めてみてください。
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第3章：運動のお供におすすめの2冊の本
この2冊は常にカバンの中に入れておきましょう。
これから運動をする人にはそれくらいおすすめの本です。
1冊目：一生リバウンドしない パレオダイエットの教科書
こちらはサイエンスライターの鈴木祐さんが書かれた1冊。
科学的に根拠のある健康法が網羅されているうえに「食う・寝る・動く」というシンプルな方法がベースになっていてすごくわかりやすい1冊でした。
そして何より読みやすいので、本を読むのがめんどくさくない（笑）
正しいダイエットの方法や正しい健康法を知りたい人には必須のアイテムですね。
変なサプリとかトレーニング器具買うより100倍おすすめです。
2冊目：脳を鍛えるには運動しかない！
こちらはハーバード大学医学部臨床精神医学准教授の医学博士、ジョン J. レイティ博士が運動の素晴らしさをまとめた1冊。
神経伝達物質うんぬんやコルチゾールうんぬんなど、かなり専門的な本で難解な内容ではありますが、最新の科学に基づく正しい「運動の効果やメリット、効果的な運動の種類」などがわかります。
とりあえずこれを読めば「運動ってすげー！こんなん運動するしかないやん！」って感じると思います。
第4章：「運動めんどくさい…」と感じたら確認したい3つのチェック項目
簡単に取り組める運動から始めても、やっぱり「運動めんどくさい…」と感じちゃうことってあると思います。
そういうときは、以下の3つのポイントをチェックして、うまくめんどくさいを乗り越えていきましょう。
項目①：運動の難易度は高くないか？
「運動がめんどくさい…」と感じるのは、もしかしたらその運動がめちゃくちゃハードだからかも。
僕もそうだったんですが、普段からあまり運動しない人の場合、パッと見では簡単な運動でも実はけっこう大変だったりします。
1日10分のジョギングとかでも、普段から運動する習慣がないと「めんどくさいなぁ…」と感じやすくなります。
こういう場合は、運動の難易度を下げるのがベスト。
1日10分のジョギングが「めんどくさい」と感じるのであれば、まずは1日3分だけにするとか。それでもめんどくさいなら、まずは1日1分だけその場で足踏みするだけとか。
これくらい簡単にしてみると「めんどくさい」を乗り越えやすいはず。
運動ってやっぱり習慣にして続けていかないと意味がないので、最初のうちは「継続すること」が最重要です。
逆に言えば、超簡単でも良いから毎日継続できれば、だんだんとレベルアップできてもっと難しい運動でも習慣化できるようになってくるんですね。
なので最初のうちは難易度を下げてあげるのがおすすめ。
項目②：運動のモチベーションを上げる方法はないか？
運動へのやる気が低下してしまっている場合も、「運動がめんどくさい…」と感じやすくなります。
なので、モチベーションを上げる方法がないかをチェックしてみましょう。
例えば、、、
- 運動の効果やメリットを改めて確認する
- 運動しないデメリットを確認してお尻に火を付ける
- 運動する目的を見直す
- 好きなアーティストの曲を聴きながら運動する、といったように運動に楽しみを追加する
こういった方法で運動のモチベーションアップに取り組んでいけば、運動へのやる気が上がるかも。
項目③：心身が疲れ切っていないか？
心身が疲れ切っているときは、どうしても心身の余裕がなくなるので「めんどくさい」と感じがち…。こういうときはなかなか運動をやろうって気分になりにくいと思います。
この場合は、心身が疲れ切っていてもできる運動をあらかじめ決めておく、という対策で乗り越えることができます。
つまり、やる気が落ちることを想定してプランBを用意しておくって対策ですね。
例えば、普段の運動を1日4分のHIITだとするなら、心身が疲れ切っているとき用の運動は1日1分のHIITにする。普段1日30分ジョギングしているなら、プランBは5分間のジャンプにする。
こんな感じであらかじめ対策をしておくと、心身が疲れ切って「運動めんどくさい…」と感じても、かなり乗り越えやすくなると思います。
なのでそう感じたときに、ちゃんと対処できるかどうかが運動が続くか続かないかの分かれ道になると思います。
【まとめ】運動がめんどくさいなら簡単な運動でいいじゃないか
運動がめんどくさいと感じるのは、まだ運動が習慣になっていないからかもしれません。
運動がめんどくさいのであれば、まずは簡単な運動から始めて少しずつ難易度を上げていく。
まずは簡単なことから始めて一度習慣になってしまえば、運動がめんどくさいと感じることは減ります。
運動が習慣になっていないうちは、日常的な活動量を増やす、歩く量を増やす、1日4分のトレーニングをする、といった取り組みやすいことから始めるのがおすすめです。
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塵も積もれば山となる！
小さいことからコツコツ続けて、めんどくさいを乗り越えていきましょー。
参考文献
- ”第3章 身体活動・運動及び睡眠に関する状況 1.運動習慣者の状況 ”『平成30年「国民健康・栄養調査」の結果』. 厚生労働省.
- 鈴木祐.”chapter 3 —-動く”.『新装版 パレオダイエットの教科書』.扶桑社，2019, p.130.
- 鈴木祐.”chapter 3 —-動く”.『新装版 パレオダイエットの教科書』.扶桑社，2019, p.131.
- Ratey, John J. ” 第三章 ストレス――最大の障害 ”. 『脳を鍛えるには運動しかない！』 .野中香方子（訳）, NHK出版, 2009, p.106-p.107.
- 鈴木祐.”chapter 3 —-動く”.『新装版 パレオダイエットの教科書』.扶桑社，2019, p.131-p.132.
- Ratey, John J. ” 第二章 学習――脳細胞を育てよう ”. 『脳を鍛えるには運動しかない！』 .野中香方子（訳）, NHK出版, 2009, p.67-p.68.
- ”第3章 身体活動・運動及び睡眠に関する状況 2.歩数の状況 ”『平成30年「国民健康・栄養調査」の結果』. 厚生労働省.
- 鈴木祐.”chapter 3 —-動く”.『新装版 パレオダイエットの教科書』.扶桑社, 2019, p.153-p.154.