めんどくさがりで飽き性のダイエッターに朗報です。
「めんどくさがりの性格だからどうせダイエットなんてできない…」と感じているなら、きっとこの記事は突破口になると思います。
というのも実は僕自身、少し前まではめんどくさがり＆飽き性のぽっちゃり体型でして（ちょうど上の画像の左側みたいな体型…）、そこから半年くらいで体重数キロダウン＆体脂肪率数％ダウンと無事に痩せることができました。
そして何よりも、太りにくい生活習慣をそれからずっと継続できるようになりました。
運動習慣ゼロ、しょっちゅう外食、毎日加工食品、ストレス過多と、そりゃまぁひどい生活習慣だったんですよね。
そこからガラッと生活習慣を変えられて継続できるようになったのは、このダイエット方法のおかげだと思っています。
僕と同じく、めんどくさがり＆飽き性でなかなかダイエットが続かないとお悩みの人は、ぜひ試してみてください。
・めんどくさがり＆飽き性にぴったりのダイエット法が手に入る
＜この記事は約3分で読める！＞
第1章：めんどくさがり＆飽き性におすすめのダイエット法【食事編】
ダイエットといえばやっぱり食事と運動が要です。
そもそものダイエットの基本について
ダイエットの基本は、消費カロリー以下に摂取カロリーを抑えること。これがまず原則です。
- 摂取カロリー＞消費カロリー
＝余ったカロリーを体に蓄える - 摂取カロリー＜消費カロリー
＝効率的にカロリーが消費されていく
つまり、痩せたければ摂取カロリーよりも消費カロリーの方を多くすればいいわけです。考え方としてはすごくシンプルですよね。
「じゃあ運動して消費カロリーを増やせばいいんだ！」と思いがちなんですが、運動・活動によって消費されるカロリーは、消費カロリー全体の30％にも満たないほど低いというのが実情です。
1時間ウォーキングをがんばっても、ご飯1杯食べればほぼチャラになるくらい運動の消費カロリーって少ないんですね。
でも逆に言えば、たったご飯1杯を我慢するだけでも、カロリーに関しては1時間ウォーキングするのと同じくらいの効果があるとも考えられるわけです。
なので、どちらかというと「摂取カロリーを減らす」のをメインにして「消費カロリーを増やす」のはサブに位置づけてダイエットに取り組んでいく方が効率がいいと思います。
めんどくさがり＆飽き性には「プチ断食」がおすすめ
問題はどうやって摂取カロリーを今より減らしていくか？なんですが、結論を言えば「プチ断食」がおすすめです。
実際僕もプチ断食をメインに取り組んで痩せることができました。
摂取カロリーを減らすダイエット法って世の中に数多くあります。
そのためのサプリとかダイエット食品とかもめちゃくちゃ多いですよね。
でもややこしくて難しいダイエット法は挫折しやすくなるので微妙ですし、サプリとかダイエット食品も結局お金がかかるので続かないって場合もあると思います。
でも「プチ断食」であれば、少しの時間カロリーの摂取をやめるだけでOKなので、シンプルかつ1円もかかりません。
つまり、簡単に取り組みやすく続けやすいという絶大なメリットがあります。
我らめんどくさがりにはぴったりなんですよねー。ダイエットは続けてこそ意味がありますから。
加えてプチ断食はダイエット効果についても科学的に良好なデータがあるようで、食欲を減らす、体脂肪を減らすスピードを上げるなど1、効果の面から見ても◎。
要するに、お手軽で効果的なダイエット法ってわけですね。
しかも、プチ断食時間以外の時間は特に気にせず好きなものを食べてOKなので、同じものばっか食べて飽きちゃう…っていうのもありません。
これは飽き性の人にも嬉しいポイントです。
具体的なプチ断食のやり方
プチ断食のやり方は色々あると思いますが、僕がやっているのは「1日16時間はカロリーを摂取しない。ただ、残りの8時間は自由に食べてOK」というやり方です。
例えば、夜20時～翌の昼12時までは一切食べない。水とコーヒーはOK。こんな感じで。
ただし最初のうちは空腹感がけっこうヤバいです。ある程度慣れてくるとそこまで気にならなくなるんですが、最初はどうしてもね…。
なのでプチ断食の最初は、少しずつプチ断食時間を伸ばしていくくらいの感覚でやってもOKだと思います。
まずは「夜21時～翌日朝10時まではカロリーを摂取しない（13時間のプチ断食）」とか設定して、これに慣れてきてからプチ断食の時間を14時間、15時間と増やしていく。この方が空腹感のキツさは軽減されるかもしれません。
いずれにしても、こうやって断食時間を設けるだけでも1日あたりの摂取カロリーはかなり抑えられると思います。
あわせて「食欲改善」にも取り組む
あと個人的に効果があったのが「できるだけ加工食品を減らす」って食事改善です。
加工食品とは、原材料に何を使っているのかパッと見では分からない出来合いの食品だと僕は定義しています。
つまり、どう見ても自然の食材・食品じゃなくて人工的に作られた食品だよね？って見て分かるもの。
例えば、ケーキ、ハンバーガー、ポテトチップス、カップ麺、コーラ等の甘いジュース、レトルト食品、冷凍食品などなど…。
挙げればキリがないですが、こういう体に良くなさそうな食品は、やっぱり人間の体に悪影響を与えます。
特にダイエットにおいてヤバいのが「食欲増進効果」です。
アメリカ国立糖尿病消化器病腎臓病研究所（NIDDK）が男女20人を対象に4週間行なった実験では、加工食品少なめの食事をした人に比べて、加工食品多めの食事をした人の場合はなんと1日平均500Kcalも食べ過ぎてしまった2んだとか。
いやぁ…ヤバいな。
逆に、加工食品を控える食生活に変えることで苦労せずにスリムになったって研究例が他にも数多くあるよう3で、とりあえず加工食品にによる食欲増進効果がダイエットの足を引っ張るのは間違いなさそう。
加工食品だと食べすぎてしまう理由は、
- カロリーあたりの満足感が低いから
- 食欲・空腹を司るホルモンの量が変わるから
- 脳を刺激して食欲を増進させるから
と、諸説ありますが、いずれにしてもダイエットするなら加工食品を控えておくのが1番ですね。
ちなみに僕も自分の体の実感として、加工食品によって食欲が変わる感覚は感じてます。
第2章：めんどくさがり＆飽き性におすすめのダイエット法【運動編】
さて続いては運動編ですね。
ダイエットにおける運動の目的は「消費カロリーの向上」
ダイエットの基礎のところでもお話しした通り、基本的には「摂取カロリーを減らす」のがまず第一。
運動によって「消費カロリーを増やす」のはその補助的に行うイメージですね。
とはいえ、今までよりも活動量を増やしたり運動を新しく習慣にしたりすれば、もちろん以前よりも消費カロリーは増えるはずなので、それだけダイエット効果にプラスです。
また、運動や筋トレをして筋肉量を増やせば、基礎代謝量をアップできるのも見逃せないメリットです。
人間の1日の総消費エネルギーは、基礎代謝（内蔵の活動、体温の維持、脳の活動、筋肉の動きなど）が60～70％ほどと多くを占めます。
例えば、筋肉量が多い人はそれだけエネルギーが必要な部位も多いので基礎代謝量も増えます。
ですが逆に筋肉量が少ない人はエネルギーを消費する部位が少なくなる分、基礎代謝量も減ってしまいます。
つまり、活動量を増やす、運動や筋トレをするといったことを習慣にして筋肉量を増やしていけば、今までよりも自然とカロリーを消費しやすい体質になっていけるわけですね。
めんどくさい運動は抜きにして簡単で続くことだけやる
ただし、いきなりハードな運動や筋トレをやろうとするのは心理的な抵抗が強く、続かなくなってしまうことが多々あります。
なので最初のうちは、めんどくさい運動は抜きにして簡単な運動だけにするのがおすすめ。継続してこそ意味がありますからね。
とりあえずダイエットの最初期の段階では「日常の活動量を増やす」ことから始めていくと、それだけでも良い運動になります。
例えば、、、
- 通勤の際、エスカレーターではなく階段を使うようにする
- デスクワークが多いなら、定期的に休憩を入れて少しぶらぶら歩く
- 家事をするときは筋肉を意識して力を入れてやる
- 歯を磨きながら軽くスクワットをする
- 家では寝っ転がらずにできるだけ立つようにする
- 普段から歩く回数・歩数を増やす
こんな感じで、できるだけ普段の生活での活動量を増やしていく。これでも十分な運動ですね。
また、この活動量を増やすっていやり方はアイデア次第で色んな方法が生み出せるので、この点でも飽き性の人にはぴったり。
トイレで大をするときは、空気イスにしてう○ちしながら足腰を鍛える！って感じで。工夫すればこんなクソみたいな筋トレも開発できちゃう。
「運動不足は体に良くない」「運動すると健康に良い」。これはほとんどの人が分かっていることだと思います。 でもその一方で、運動を毎日の習慣にしている人の割合って実はかなり低いんですね。 厚生労働省が公表している最新のデータによれば、約6,00[…]
筋トレ初心者に待ち受ける「ちょっと筋トレだるいなぁ…めんどくさいなぁ…」って難関。 ご存知の通り、体型ってコツコツ何ヶ月か筋トレを続けないと変わりませんよね。基本的には、ある程度の長期戦になります。 でも「めんどくさい」がやってくると、ここ[…]
【まとめ】ダイエットがめんどくさい？なら簡単な方法でOK
というわけで、めんどくさがり＆飽き性の人向けのダイエット法について解説しました。
基本的には以下のメニューで取り組んでいくと、簡単に効果的なダイエットを継続していけるかと。
- プチ断食を実践する
（16時間断食。8時間は好きなものを食べてOK。ただし加工食品を控えめに…） - 日常の活動量を増やす
（歩く量を増やす、スキマ時間に軽いスクワットとかを入れるなど）
まずはたったこれだけでOK。
一般的なダイエット法に比べれば制限がかなりゆるいので「めんどくさい…」と感じにくいと思います。実際僕でもずっと続いてますしね。
もう少し詳しく知りたいって人は、ぜひ以下の本をご一読ください。これ1冊あればダイエットはバッチリです。
あわせて以下の記事を読んでダイエットを習慣化しちゃいましょう。
「ダイエットは継続が大事！」「継続は力なり！」 とはよく言いますが、今度こそ本気で痩せるぞ！と決めてもなかなか続かないのが人間です。 大好きな食事を我慢する、激しい運動をする、キツイ食事制限をする…。 それができればきっと痩せるんだろうけど[…]
ダイエットは「続けること」が大切ですからね。
参考文献
- 鈴木祐.”chapter 1 —-食う”.『新装版 パレオダイエットの教科書』.扶桑社，2019, p.41-p.42.
- 『Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain』. Cell Metabolism.
- 鈴木祐.”chapter 1 —-食う”.『新装版 パレオダイエットの教科書』.扶桑社，2019, p.34-p.35.