「ダイエットは継続が大事！」
「継続は力なり！」
とはよく言いますが、今度こそ本気で痩せるぞ！と決めてもなかなか続かないのが人間です。
大好きな食事を我慢する、激しい運動をする、キツイ食事制限をする…。
それができればきっと痩せるんだろうけど全然続かない。挑戦と挫折を繰り返している人も多いと思います。
というわけで今回は、ダイエットが続かない三日坊主さんでもできる！ダイエットを続けて習慣化する方法を完全解説しました。
・ダイエットが続かない原因がわかる
・毎日続くダイエット法が見つかる
・ダイエットを習慣化する5つの方法が手に入る
・ダイエットを習慣化するまでの流れがわかる
実際僕も以前はぽちゃぽちゃの体型で、何度かダイエットに挫折していました。
でもちゃんとダイエットの知識を付けてから取り組んだ結果、体型をガラッと変えることができました。
↑これはイメージ画像ですが、これくらい体型が変わりました。
ぜひあなたも今回ご紹介する方法を参考にしてみてくださいね。
＜この記事は約6分で読める！＞
第1章：ダイエットが続かない原因はコレ！？挫折に導く5つの誤解
ダイエットについて、実は多くの人が陥りがちな誤解があります。
この誤解はダイエットを挫折に導く原因になるので、今のうちに知っておくとこの先のダイエットがラクになると思います。
誤解①：激しい運動をすれば痩せる
「ダイエットして痩せるためには激しい運動をしなくちゃいけない…」と考えがち（僕もそうでした）なんですが、実はダイエットに激しい運動は必要ありません。
ボディビルダーや超細いモデルさんばりのスタイルを目指すのであれば別ですが、普通の人が普通のちょい痩せ体型を目指す分には「食生活の改善」をメインにして運動は軽いものだけでOKです。
その理由は、運動で消費するカロリーって実はめちゃくちゃ少ないから。
ざっくり言うと、ショートケーキひと切れ1個分（約300Kcal）を消費するのにジョギング1時間が必要になります。
逆に言えば、それだけ摂取カロリーが多いわけです。
なので運動して消費カロリーを増やして痩せようと思うと、ものすごく大変です。実は効率悪いんですよね。
カツ丼1杯食べようものなら、何時間も運動をしないといけなくなっちゃいます。
誤解②：ダイエットが続かないのは自分の意志が弱いせい
「ダイエットが続かないのは自分の意志が弱いせい」というのもよくある誤解の1つ。
結論から言えば、ダイエットの成否は意志の弱さで決まるのではなく、ダイエットのやり方によって大きく変わります。
もしあなたが今までダイエットで挫折し続けてきたのなら、それはあなたの意志が弱いせいではありません。
ただ単に間違ったやり方でダイエットをしてしまっていただけ。適切なダイエットをやればスムーズにダイエットできると思います。
誤解③：モチベーションさえ高く維持できれば痩せられる
「夏までに10kg痩せる！」「モテ体型を目指す！」「バカにしてきたあの人を見返す！」などなど、ダイエットの目標は人それぞれ色々ありますよね。
こういった目標はダイエットのモチベーションを上げてくれます。
モチベーションが高ければダイエットもうまくいくはず…と思いがちですが、これも誤解です。
一般的にダイエットの成果が表れてくるまでに、早くても2ヶ月～3ヶ月はかかります。
つまり、「ダイエットをして得られる結果（10kg痩せるとか）」をモチベーションにしようとすると、なかなか結果が得られない時期が長くなるわけです。
これだけの期間ずっとこのモチベーションを維持するのは、現実的に考えて相当難しいですよね。
なので「ダイエットをして得られる結果」をモチベーションにするよりも、「毎日ダイエットがんばり続けて進歩している喜び」をモチベーションにしていく方がダイエットは継続しやすくなります。
詳細はこの記事の後半「習慣化する方法」で解説しますね。
誤解④：痩せたいのに面倒くさがる自分の性格が悪い
「心から本当に痩せたいと思っているのに、ダイエットがめんどくさくて続かない…自分の性格が嫌になる…」と感じたことがある人もいると思います。
でもこれも誤解なので安心してください。
めんどくさがる自分の性格が悪いのではなく、めんどくさくて難しいダイエット法を選んでしまっていることが根本的な原因かもしれません。
- 明日からは揚げ物を食べないようにする
- 明日からは大好きなお菓子を一切食べないようにする
- 今日から夕飯を食べないようにする
- 今日から毎日30分ジョギングする
こういった方法はたしかにダイエットの効果があると思います。
が、今まで生活習慣になっている行動をいきなり変える、もしくは新しく良い習慣を身につけるのは、僕らが想像している以上に難易度が高いです。10倍は難しいと考えて丁度いいでしょう。
ダイエットに慣れていないうちは心理的な負担も大きいです。
なのでダイエットを始めるときは、まず簡単で難易度の低いダイエットから取り組む必要があるんですね。
誤解⑤：食欲に負けるのは自分の本気度が足りないせい
「つい食欲に負けてしまう…」「ついつい食べすぎてしまう…」。
これもダイエッターあるあるですが、自分の本気度が足りないせいで食欲に負けちゃうという考えもよくある落とし穴です。
食欲を抑えられない、つい食べすぎてしまう原因は、もしかしたら普段食べる「加工食品」にあるかもしれません。
加工食品とは、原材料に何を使っているのか見た目では分からない出来合いの食品のこと。どう見ても自然の食材・食品じゃなくて人工的に作られた食品だよね？って食べ物のことです。
例えば、ケーキ、ハンバーガー、ポテトチップス、カップ麺、コーラ等の甘いジュース、レトルト食品、冷凍食品などなど…。
挙げればキリがないですが、こういった加工食品には「食欲増進効果」があることが分かっています。
アメリカ国立糖尿病消化器病腎臓病研究所（NIDDK）が男女20人を対象に4週間行なった実験では、加工食品少なめの食事をした人に比べて、加工食品多めの食事をした人の場合はなんと1日平均500Kcalも食べ過ぎてしまった1そうです。
逆に、加工食品を控える食生活に変えることで、苦労せずスリムになったって研究例も数多くあるよう2で、加工食品による食欲増進効果がダイエットを邪魔しているのは間違いなさそうなんですよね。
食欲に負けることが多いなら、もしかしたら加工食品が原因になっているかも。
第2章：ダイエットが続かない三日坊主さん注目！毎日続くダイエット法
じゃあ具体的にどんなダイエットをすればいいのか？をお話ししますね。
「太る生活習慣」から「痩せる生活習慣」に改善
まずダイエットの目標は「痩せること」ではありません。
ダイエットの究極の目標は、「痩せる生活習慣」を完全に自分の日常にすることです。
「痩せる生活習慣」さえ日常化できれば、もうわざわざダイエットに取り組む必要はありません。
普段通りの生活がもうダイエットになっているからです。
こうなればリバウンドとも無縁ですよね。
じゃあ「痩せる生活習慣」って何なの？っていうと、摂取カロリーよりも消費カロリーの方が多い生活習慣です。
ざっくり言うと、人間の体は以下の仕組みになっています。
- 摂取カロリー＞消費カロリー
＝余ったカロリーを体に蓄える - 摂取カロリー＜消費カロリー
＝効率的にカロリーが消費されていく
ただ、食生活を変えずに運動で痩せようとするのは、さっきもお話ししたように効率が悪いです。
なので「食生活を変えて摂取カロリーを減らす」ことをメインにしつつ適度な運動をサブにしていくやり方が基本になると思います。
ダイエット法【食事編】
とは言っても、摂取カロリーを減らすのはなかなかハードです。
長いこと生活習慣になって根付いている食生活を変えるわけですから、少しやり方を工夫していく必要があります。
ダイエットが続かない三日坊主さんが取り組みやすい、そしてダイエット効果もちゃんとある方法としておすすめなのは「プチ断食」ですね。
実際、僕もプチ断食が1番ダイエットに貢献してくれたんじゃないんかなーと思ってます。
やり方はすごくシンプル。
僕がやっているのは「1日16時間はカロリーを摂取しない。その代わり、残りの8時間は自由に食べてOK」というやり方です。
例えば、夜20時～翌日の昼12時までは一切食べない。水とコーヒーはOK。こんな感じですね。
プチ断食はダイエット効果についても科学的に良好なデータがあるようで、食欲を減らす、体脂肪を減らすスピードを上げるなど3、かなり嬉しい効果が分かっているんですね。
しかも、やり方がシンプルで分かりやすく、余計なダイエット食品とか器具とか買わなくてOK。やろうと思えば明日からすぐできます。
要するに、お手軽なのに効果的なダイエット法なんです。
ただ、慣れない最初は空腹感がキツいかもしれません。
もし空腹感が辛い場合は、まずは「夜21時～翌日朝10時まではカロリーを摂取しない（13時間のプチ断食）」とか設定して、慣れてきてからプチ断食の時間を14時間、15時間と少しずつ増やしていくやり方が良いかも。
カロリー計算とかしなくてもいいの？と感じた人もいるかもしれませんが、僕はやってもやらなくてもいいと思います。
やった方がそりゃあ確実ですが、カロリー計算がめんどくさくて挫折しちゃうくらいならやらなくてもいいと思います。
16時間前後のプチ断食さえできればOKです。
加えて、できるだけ「加工食品を食べない」というのも取り組むとより効果的かと。加工食品による食欲増進効果は、ダイエットの天敵になります。
お菓子やデザートの代わりに、フルーツを食べる。甘ったるいジュースの代わりに、添加物が入っていない野菜ジュース＆果汁100％ジュースを飲む。
といった感じで工夫できますね。
ダイエット法【運動編】
運動によって痩せようとするのは効率が悪いとはいえ、少しでも1日の消費カロリーは増やした方がいいのは間違いありません。
また、運動をして筋肉量を増やせば、基礎代謝をアップできる（人間の総消費カロリーの約3分の2は基礎代謝、残りは活動による代謝＆消化によるカロリー消費）ので一石二鳥です。
ただ、めんどくさい運動は心理的な負担になるので、まずは最初に取り組みたいのは「日常の活動量を増やす」こと。
例えば、、、
- 通勤の際、エスカレーターではなく階段を使うようにする
- デスクワークが多いなら、定期的に休憩を入れて少しぶらぶら歩く
- 家事をするときは筋肉を意識して力を入れてやる
- 歯を磨きながら軽くスクワットをする
- 立ってシャワーを浴びる
- 家では寝っ転がらずにできるだけ立つようにする
- 歩く回数・歩数を増やす
こんな感じで、できるだけ普段の生活での活動量を増やしていく。これだけでも実は十分な運動になります。
しかもわざわざ運動のための時間を設ける必要もありませんしね。
自分の今の生活を振り返ってみて、「ここで軽く運動できるな」と思えるポイントはありますか？
そのポイントが多いほど、消費カロリーを増やすチャンスも多くなります。
ぜひ自分の生活の中にある「カロリー消費ポイント」を探してみてください。
ダイエットが続かない三日坊主さんにおすすめの方法
まとめると、「痩せる生活習慣」の中身は以下の2つになります。
- 「16時間断食して8時間は自由に食べてOK」のプチ断食
- 普段の生活にある「カロリー消費ポイント」で活動量を増やす
たったこれだけでも、摂取カロリーを減らしつつ消費カロリーを増やすことができます。
あとは自分の体型や体調と相談しながら、断食時間を長くしたり短くしたり活動量を増やしたり減らしたりと、うまく微調整してみてください。
第3章：ダイエットを習慣化する5つの方法【いつも続かない三日坊主さんでも簡単】
おすすめするダイエット方法としてはすごくシンプルですが、それをきちんと続けられるか？ちゃんと習慣化できるかどうか？は「正しい習慣化のコツ」を知っているかどうかで変わってきます。
そのコツが以下の5つです。
- レベル1から始める
- 1つずつ習慣化していく
- 習慣の流れを作り替える
- プランBで柔軟にダイエット
- ダイエット記録をつける
1つずつ詳細を解説しますね。
習慣化のコツ①：レベル1から始める
ダイエットを習慣にする際、まず鉄則なのがレベル1から始めること。
つまり、もっとも挫折しやすいダイエット初期は、超簡単なことだけをやるようにしましょうっていうのがまず1つ目のコツです。
先ほどご紹介したプチ断食を例に挙げると、まずは12時間のプチ断食（夜21時～翌日の朝9時までカロリーを摂取しない）から始めていく。
「日常の活動量を増やす」に取り組むなら、まずは駅でエスカレーターを使わずに階段を使うようにすることだけをやる。
こんな感じで、まずはできるだけ心理的に負担のないレベルから始めるのが大切です。
ダイエットってどうしてもいきなり「結果」を求めてキツイことから始めがちですが、それがハードなダイエットであるほど、心理的な抵抗も強くなってしまいます。
そしてこの心理的な抵抗が三日坊主になる原因になるんですね。
ハードなダイエットに取り組むのは、42.195kmのフルマラソンを最初から最後まで全力ダッシュで完走しようとするようなもの。まず無理な話です。
繰り返しになりますが、ダイエットの究極の目標は痩せることではなく「痩せる生活習慣を身につけること」です。
長年続けてきて脳に根付いた生活習慣を、痩せる生活習慣に変えていく作業はやっぱり時間がかかります。
ダイエットという長距離を走り抜けるためには、まずは軽く走り始めてから徐々にペースを上げていく走り方をしていかないと、完走はかなり難しいです。
なのでまずは、「こんな簡単なことやって意味あるの？」ってくらい簡単で丁度いいんですね。
少しずつ小さく始めるやり方であれば、無理なく痩せる生活習慣を自分の中に浸透させていくことができます。
習慣化のコツ②：1つずつ習慣化していく
まずは簡単なことから始めるとは言っても、その簡単なことを10個も一気にやり始めてしまうと難易度がグンと上がってしまうのでNG。
ダイエットを始める際は、まず1つずつ取り組む方が習慣化しやすくなります。
まずはプチ断食だけやる。プチ断食に慣れてきたら「エスカレーターを使わずに階段を使う」に取り組む。それに慣れてきたら「歯磨きをしながらスクワットをする」に取り組む。
こんな感じで1個ずつ取り組んでいくとかなり習慣化しやすくなります。
おすすめ。
習慣化のコツ③：習慣の流れを作り替える
人間の習慣は、「Aの行動をやったらBの行動をやる。Bの行動をやったらCの行動をやる。Cの行動をやったら～」という行動の流れによってできています。
普段の行動を一度振り返ってみてください。
起きてからの朝の行動ってわりと毎日決まってますよね。
起きてから歯を磨いたり顔を洗ったりシャワーを浴びたり。毎日同じ時間の電車に乗り、毎日同じ時間にルートを歩いて会社に出社する。
たぶんほぼ無意識に自動的に行動できていますが、これができるのは脳が一連の行動を「流れ」で記憶しているからです。
つまり、習慣化したいなら行動の流れを作ってあげるのが成功のコツなんですね。
ポイントは、今すでに習慣になっている行動の流れの中に新しい行動を組み込むこと。
例えば、起きたら歯を磨く→歯を磨いたら顔を洗う→顔を洗ったら服を着替える、という行動の流れが習慣になっているとしましょう。
この中にスクワットを組み込むなら、起きたら歯を磨く→歯を磨きながらスクワットをする→歯を磨き終わったらスクワットをやめる→スクワットをやめたら顔を洗う→顔を洗ったら服を着替える。こんな感じですかね。
こうやって組み込んだ流れを繰り返すほど、新しい行動が習慣になりやすくなります。
逆に今あるNGな習慣をやめたいって場合は「置き換える」のがいいやり方です。
お菓子を食べる代わりにフルーツを食べる。甘ったるいジュースを飲む代わりに添加物のない野菜ジュースor果汁100％ジュースを飲む。といった感じで。
根付いた習慣をまったくゼロにするのは難しいですが、NGな習慣を他の良い習慣に置き換えてあげるのは心理的な負担も少ないと思います。
こうやって習慣の流れを作り替えていけば、ダイエットを習慣化しやすくなりますね。
習慣化のコツ④：プランBで柔軟にダイエット
ダイエットを挫折させるパターンの1つが、計画した通りにダイエットができない状況に陥り、「1回失敗したからもうダメだ…」と一気に挫折してしまうパターンです。
- プチ断食しているのに会社の飲み会で夜遅くまで飲み食いしてしまった
- 遊びや旅行でつい羽目を外してプチ断食をやめてしまった
- 運動するのを忘れてしまった
こういう「やってしまった…」ってパターンは大きな挫折ポイントになっちゃうんですね。
これを避けるためには、プランBを用意して柔軟にダイエットを続けられるようにするのが得策です。
例えば、プチ断食に取り組むのであれば、飲み会や友達との食事会には注意が必要です。
なので事前に「飲み会がある日はどうするか？」「友達との食事の予定がある日はどうするのか？」というのを決めておきましょう。
夜遅くまで飲み食いしてしまった場合、その分プチ断食の時間をズラして翌日の15時くらいまでカロリーを摂取しないようにする。いっそのことその日はプチ断食お休みの日にする。
こういった対策を事前に準備しておくと乗り切りやすくなります。
運動に関しても同様ですね。
旅行先や外出先でもできるような運動を事前に決めておく。いつでもどこでもできる簡単なトレーニングを用意しておく。
こうやって柔軟にダイエットを継続していくのが大切です。
習慣化のコツ⑤：ダイエット記録をつける
記録をつけるのはダイエットの基本です。
ただ、1日の摂取カロリーや食事のメニュー、体重の変化をいちいち記録するのはかなりめんどくさいですよね。
なのでダイエットの記録は、ちゃんとダイエットになる行動ができたかどうか？だけを記録するのがおすすめです。
例えば僕の場合、以下のようなカレンダーにシールを貼って記録をつけてしました。
プチ断食できたら赤のシールを貼る。運動ができたら黄色のシールを貼る。
こうやって「できたかどうか？」だけを記録しましょう。
たったこれだけの記録ですが、効果は絶大です。
- 日に日にシールが増えていくのが楽しくなる
- 自分のがんばりが目で見てハッキリわかる
- この継続の鎖を途切れさせたくない心理が働く
要するに、できたかどうかの記録をつけると、「毎日ダイエットをがんばり続けて進歩している喜び」がダイエットのモチベーションになるんですね。
良い習慣を身につけたい、あるいは悪い習慣を減らしたいときにそのサポートツールとして役立つのが「習慣トラッカー」です。 習慣チェックリストやハビットトラッカーと呼ばれることもありますが、要は「ちゃんとできたかどうか？をチェックする」ためのツー[…]
結局のところダイエットは1日1日の積み重ねなので、1番重要なのは今日ダイエットになる行動ができたかどうか？なんです。
それを続けられれば、痩せる生活習慣はもうあなたのものです。
ぜひ取り入れてみてくださいね。
「継続は力なり」とよく言われるように、ダイエットにしても運動にしても勉強にしても、欲しい結果を得るためには結局「習慣化できるかどうか？」が大きな分かれ道になります。 日本を代表する伝説的なプロ野球選手だったイチローさんは、「準備の鬼」「習慣[…]
第4章：ダイエットの習慣化スケジュール
ダイエットを習慣化するまでのスケジュールについてもお話しておきます。
痩せる生活を習慣にする流れは、こんな感じ↓。
- 初期
- 中期
- 後期
- ゴール
1つずつ解説しますが、このスケジュールに沿って習慣化を進めていくと痩せる生活を習慣にしやすいと思います。
習慣化の初期：レベル1から少しずつ生活習慣を変えていく
習慣化のコツでもお話しした通り、習慣化の初期はできるだけ心理的な負担を減らすことが大切です。
三日坊主という言葉通り、最初の1週間はもっとも抵抗がキツイ時期。まずはレベル1の簡単なことから始めてダイエットを継続していきましょう。
習慣化の中期：痩せる生活習慣を継続する
習慣化初期のキツイ時期を乗り越えてもまだ油断はできません。
痩せるための行動が難なくできるようになるまでは、ちょっとしたきっかけで挫折してしまう可能性があります。
習慣化の中期（継続1ヶ月～３ヶ月前後）も継続することを意識して、プランBを用意してダイエットを邪魔する障害物に対策しながら柔軟に1日を積み重ねていきましょう。
習慣化の後期：創意工夫で「マンネリ」を回避
習慣化の後期（3ヶ月～半年ほど）は、ほぼダイエットが習慣化してきた段階ですが、ダイエットがマンネリ化してきて退屈感が敵になる時期です。
しかしそれでもダイエットの歩みを止めるわけにはいきません。
習慣化後期を乗り越えるコツは、創意工夫をして楽しみながら継続すること。
「少しレベル上げてハードな運動に挑戦してみるか！」とか「あと3kgがんばって痩せるぞ！」とか「ウォーキングからランニングに変えてみるか！」とか「違うダイエット法を試してみるか！」みたいな感じですね。
僕も飽きっぽいところがあるので、こういった工夫する楽しみは必須です。
習慣化のゴール：痩せる生活習慣が現実に
習慣化の後期を乗り越えてさらに継続していけば、もはや「ダイエットをしている」という感覚すらなく、もう痩せる生活習慣が完全に日常化している状態です。
痩せる生活習慣があなたの現実になり、リバウンドとは無縁で自然とスリムな体型を維持できるようになると思います。
【まとめ】ダイエットが続かない三日坊主さんは「習慣化」を目標にしよう
いつもダイエットが続かない三日坊主さんに向けて、続くダイエット法や習慣化するコツについて解説させていただきました。
最後にサクッと要点だけまとめておきますね。
・続くダイエット法
- 「16時間断食して8時間は自由に食べてOK」のプチ断食
- 普段の生活にある「カロリー消費ポイント」で活動量を増やす
・ダイエットを習慣化するコツ
- レベル1から始める
- 1つずつ習慣化していく
- 習慣の流れを作り替える
- プランBで柔軟にダイエット
- ダイエット記録をつける
ダイエットという旅路は、山あり谷ありです。
順調に進むときもあれば、険しい道のり進まなくちゃいけないときもあります。
でもそんなときは、きっとこの記事が目的地まで導く「地図」として役に立つと思います。
参考文献
- 『Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain』. Cell Metabolism.
- 鈴木祐.”chapter 1 —-食う”.『新装版 パレオダイエットの教科書』.扶桑社，2019, p.34-p.35.
- 鈴木祐.”chapter 1 —-食う”.『新装版 パレオダイエットの教科書』.扶桑社，2019, p.41-p.42.