「継続は力なり」とよく言われるように、ダイエットにしても運動にしても勉強にしても、欲しい結果を得るためには結局「習慣化できるかどうか？」が大きな分かれ道になります。
日本を代表する伝説的なプロ野球選手だったイチローさんは、「準備の鬼」「習慣化の達人」と称されることもあるように、とにかく普段の行動パターンを一定化させることにこだわっていたと言われています。
起床から就寝までほぼ同じ行動パターンを繰り返し、球場入りの時刻、練習メニュー、ネクストバッターズサークルでの準備、バッターボックスに入ってからの独特の構えに至るまで、一定のルーティーンを保つことで自身のパフォーマンスに誤差を生まないようにされていたわけです。
イチローさんがとてつもない偉業をなし得ながらほぼ大きな故障なく現役を終えられたことを考えると、この習慣化に秘められたスゴさが分かると思います。
問題はじゃあどうやって習慣化する技術を身につけるか？なんですが、実は習慣化には王道にして最強の方法があるんですよね。
実際僕もこの方法によって、以下のような習慣をまったくのゼロから習慣化できるようになりました。
- プチ断食（食事制限）
- 運動（エアロバイク1時間弱＋自重トレーニング）
- 読書
- 日記
- 寝る前に明日の予定計画
- ブログ
などなど。めんどくさがりの僕にしては上出来です（笑）
・最強の習慣化の方法が手に入る
・習慣のメカニズムがわかる
・習慣化を挫折に導く4つの失敗原因がわかる
＜この記事は約7分で読める！＞
第1章：【習慣化の王道】なにかを習慣づけるならこのルートが覇道だ！
あなたが何かを習慣にしたいのであれば、このルートで習慣化を進めてみるのがおすすめです。
そもそも「習慣化」とは何か？
そもそも「習慣化」ってなんぞや？ってとこから話を始めると、その定義は「ほぼ無意識かつ自動的に行動ができる状態に導くこと」ですね。
つまり、普段の歯磨き、お風呂、着替え、車の運転などのように、身につけたい行動がごく自然にできるようになることが習慣化のゴールになります。
この習慣化のゴールに到達するのは「言うは易し行うは難し」なんですが、①習慣化を挫折に導く「失敗要因」を乗り越えながら②人間が持つ習慣のメカニズムに基づいて習慣づけるというルートを進むことでかなり近道できます。
①：習慣化を挫折に導く「失敗原因」を乗り越える
習慣化を挫折させる失敗原因は主に4つあります。
基本的に習慣化は「障害物マラソン」なので、挫折に導く4つの障害物をうまく乗り越えながらペース配分を考えつつ進んでいくのがベストです。
②：人間が持つ習慣のメカニズムに基づいて習慣づける
そして同時に、人間が持つ習慣のメカニズムを活用していくとどんな行動であっても習慣化しやすくなっていきます。
僕らが歯磨きや自転車、車の運転などを習慣的に自動的にこなせるのは、この習慣のメカニズムのおかげです。
人間が持つ基本的な性質をうまく利用していけば、習慣化はかなり簡単になります。
習慣化するメリットは？習慣化の期間は？
①習慣化を挫折に導く「失敗要因」を乗り越えながら、②人間が持つ習慣のメカニズムに基づいて習慣づける。
こうやって習慣化できれば絶大なメリットを手に入れることができます。
- 以前は難しかった行動がラクに簡単に自動的にできるようになる
- 長期的に積み重ねることで目標（10kg痩せる、筋肉ムキムキ、貯金、英語力アップ、知識アップなど）が現実になる
- 一度習慣化のコツをつかめば他の行動を習慣化したいときにも応用できる
などなど、ぶっちゃけ習慣化って凄まじいメリットがあります。
習慣化のスキルを身につければ、もう一生モノのスキルなので何十年も役に立つこと間違いなし。
もう1つ重要なのは「習慣化するまでの期間」ですが、科学的には「簡単な行動は25日前後、難しい行動は50日～60日（2ヶ月弱）で習慣化できる1」ようなので、このラインを目安にしていくのがいいかと。
どの行動が簡単なのか？難しいのか？は微妙なラインですが、心理的な抵抗が大きいものと肉体的な負荷が強いものは基本的に難しい行動と考えてOK。
禁煙、断酒、キツめの食事制限などはかなり難しい部類に入ります。キツめの筋トレやランニングなども肉体的な負荷が強いので難しい部類に入りますね。
ただ、1ヶ月～2ヶ月ほどが習慣化の目安とは言っても、ダイエットをして痩せる、自分の考え方や性格を変える、英語を習得する、といった具体的な結果を得るまでにはもう少し時間が必要。
この点には注意です。
第2章：習慣化を挫折に導く4つの失敗原因
習慣化というマラソンで障害物となるのが以下の4つになります。
- 失敗原因①：難易度が高すぎる
- 失敗原因②：モチベーションが不安定
- 失敗原因③：柔軟性がない
- 失敗原因④：飽きる
失敗原因①：難易度が高すぎる
「絶対に10kg痩せるぞ！食事制限と運動を習慣にしてダイエットを成功させる！」と気合いを入れてモチベーション高くスタートしても、残念ながら難易度の壁を超えるのは難しいです。
毎日1時間ウォーキングする、毎日筋トレをする、毎日夕食を抜きにして食事制限をする。
こういった行動は、僕らが想像している以上に難易度が高いです。
5レベルのポケモンで100レベルのポケモンを倒すのがほぼ不可能と同じように、その行動を毎日継続できるくらい自分がレベルアップしていない状態では、この難易度の壁を突破するのは無理ゲーです。
毎日その行動ができない＝毎日継続できるレベルまで自分が到達していないという証です。
でも僕らはつい「できる！」と思い込んで挑戦しちゃうんですよね。
なのでまずは、習慣化のコツを使ってコツコツと自分のレベル上げをするのが先決なんですね。
失敗原因②：モチベーションに頼りすぎ
「モチベーションさえあればきっとできる！」「意識を高く持てば必ずできる！」という精神論・根性論では、習慣化というフルマラソンを完走できません。
むしろ変にやる気やモチベーションに頼りすぎると、かえって行動が不安定になり挫折しやすくなってしまいます。
習慣化という道のりは、やる気が高いときもあれば低いときもあるのが普通です。
でもモチベーションを上げなきゃ行動できないと考えてしまうと、それはイコール、モチベーションが低いと行動できないという考えにもなってしまうので挫折の原因になっちゃうんですね。
モチベーションはあった方がいいのは間違いないですが、それより大切なのは継続すること。
やる気が出ない、モチベーションが上がらない…という場合でも行動できるように工夫することの方が重要です。
失敗原因③：柔軟性がない
習慣化というマラソンでは、その道中に様々な困難がやってきます。
道のりが順調なときもあれば、心臓を破るような坂を前にして絶望感を感じることもあるかもしれません。
- ダイエット中なのに友達から焼き肉に誘われた
- 断酒を実践しているのに会社の飲み会に参加しないといけない
- 禁煙したいけど会社では喫煙者が多い
- 朝早く起きてウォーキングする計画を立てていたけど二日酔いでキツイ
- 体調が悪くて筋トレするモチベがない
- 急な残業が入ってジムに行けなくなった
- 仕事の疲れとストレスで読書や英語の勉強をする余裕がない
このように、習慣化の過程には色んな困難があるんですよね。
あらかじめこういう事態が待っていることを想定して柔軟に対応できれば乗り越えやすくなりますが、自分の考え方や行動に柔軟性がないとここが大きな挫折ポイントになってしまいます。
失敗原因④：飽きる
もう1つ大きな失敗原因は、単純にその習慣にしたい行動に飽きてしまうこと。
ここまでの失敗原因は、習慣化の初期・中期にありがちなものですが、この「飽きる」はある程度その行動が身についてきた段階で待っている挫折ポイントです。
人間は「慣れる」ことによって物事をどんどんうまく効率良く省エネで実行できるようになりますが、一方で「慣れる」せいでマンネリ感や退屈さを感じて行動をする意欲がなくなってしまうデメリットもあります。
この記事の後半ではその具体的な方法を解説していますのでご安心を！
第3章：人間が持つ習慣のメカニズムとは？
しかし、失敗原因を乗り越えるだけではまだ片輪で不安定。
人間が持つ習慣のメカニズムに沿って習慣化を行うことができて始めて両輪となり、習慣化のゴールへ真っ直ぐ進むことができます。
研究者が発見した「習慣のメカニズム」
ベストセラーにして最強の習慣本（だと僕が思っている）『習慣の力』の中では、MITの研究者が明らかにした「習慣のメカニズム」が紹介されています。
いわく神経学的に習慣とは「きっかけ→ルーティーン→報酬」のループによって脳に定着したパターンだと示されています2。
- きっかけ
（行動の引き金、行動を呼び起こすトリガー）
↓ - ルーティーン
（きっかけに反応して起こる習慣的な行動や思考）
↓ - 報酬
（行動の結果得られる報酬、ご褒美）
このループが繰り返されることによって脳に定着したパターンが「習慣」というわけです。
例えば、お風呂を例に習慣のメカニズムを見てみましょう。
- きっかけ
（汗をかいた、朝起きたら、仕事から帰ってきたら、など）
↓ - ルーティーン
（お風呂に入る、シャワーを浴びる）
↓ - 報酬
（気分がスッキリする、体や髪からいい匂いがする、など）
お風呂の場合なら、こういった流れによって習慣化されていると考えられます。
人間は基本的に報酬が大好きなので、報酬を得るための行動パターンに関してはより記憶しやすいという特徴があります。
このお風呂の例であれば、気分がスッキリする、体や髪からいい匂いがするといった報酬を得ると、「その報酬を得られる行動（ルーティーン）」と「その行動のきっかけ」を流れで記憶するようになるんですね。
そしてこの流れを繰り返せば繰り返すほど、より強固にこのパターンが記憶され、ついには「きっかけ」を脳が感知したら無意識かつ自動的に行動するレベルまで習慣化されます。
実験・研究によれば、記憶を失った人であっても習慣の働きは問題なく機能し、ネズミやサルといった人間以外の動物であっても習慣のメカニズムが同じように備わっていると判明しています。
また、脳科学によって明らかになった「神経可塑性」と呼ばれる脳の機能も重要です。
脳の神経細胞は、外部からの刺激（情報や経験など）によって変化することが分かってまして、同じ経験を繰り返すほど神経細胞はより情報伝達が正確に早くできるように変化。
増えた情報を効率良く記憶できるように脳内の様々な神経細胞とつながり、さらに物事をうまくこなせるようになっていきます。
人間が複雑で難しいことを学び、成長し、自在に行えるようになるのも脳にこの神経可塑性という機能があるからです。
何かを習慣化する際もこんな強力な機能を使わない手はありませんよね。
僕らの人生は大半が「習慣」でできていた
こうした人間に備わった「習慣」というシステムは、僕らが思っている以上に人生に深く関わっています。
習慣の研究で知られる心理学者の調査によれば、人生のほぼ半分は習慣的な行動によってできているという研究結果が出ているそう3。
要するに、どういう習慣を身につけているか？で人生の約50％がガラリと変わってくるわけです。
なので、
・良い行動を習慣にする
・新しい習慣を身につける
・悪い習慣を直す
という習慣化の技術はめちゃくちゃ重要なんですよね。
第4章：人生を変える習慣化のコツ5選
①習慣化を挫折に導く「失敗要因」を乗り越えながら、②人間が持つ習慣のメカニズムに基づいて習慣づける。
この王道を進む習慣化のコツは、以下の5つです。
- 行動の難易度を操る
- 習慣のループを作る
- 「がんばり記録」で自信を育てる
- 柔軟に対応する「プランB」を用意
- 創意工夫をして楽しむ
1つずつ詳細を解説しますが、この5つは習慣化の必須テクニックです。
これだけ覚えてもらえばもうこのページを閉じていただいてもOKです（笑）
習慣化のコツ①：行動の難易度を操る
習慣化マラソンで最初に訪れる難関は、難易度の壁です。
先ほどもお話ししたように、行動の難易度を高く設定してしまうと一気に挫折しやすくなってしまいます。
42.195kmのフルマラソンを最初から全力ダッシュで完走しようとするのは無理な話ですからね。
習慣化の基本は、
- 新しく身につけたい良い行動は
→行動しやすいようにラクに簡単にする - やめたい悪い行動は
→行動しにくくなるように手間を増やしてめんどくさくする
の2点です。
つまり、何かを習慣にしたいのであれば、行動しやすい＆継続しやすいようにその行動の難易度を下げる（簡単にする、ラクにする、手間を減らす）ことが大切なんですね。
そこでおすすめなのが「スモールステップ」というテクニックです。
この方法は、まずは小さく始めて少しずつ行動のレベルを上げていく、というやり方でして、僕も必ず取り入れている方法です。
毎朝1時間のウォーキングを習慣にしたい、とするなら、まずは毎朝5分の足踏みから始める。まずは5分間だけ散歩する。こんな感じで、初歩の初歩から始めていく。
これに慣れてきたら、10分の散歩→慣れてきたら→20分のウォーキング→慣れてきたら→30分のウォーキング、といった感じでステップアップしていくと。
こうやってまずはレベル1から始めて、徐々にレベルを上げていくのがおすすめですね。続けやすさが格段に違いますよ。
このスモールステップでレベル1から始めていけば、最初の難関である「難易度が高すぎる」は乗り越えられると思います。
習慣化のコツ②：習慣のループを作る
行動の難易度を下げるだけでもかなり行動しやすく＆継続しやすくなりますが、それだけだとまだ50点です。
習慣化するためには、習慣のメカニズムに沿って習慣づける必要があります。
- きっかけ
（行動の引き金、行動を呼び起こすトリガー）
↓ - ルーティーン
（きっかけに反応して起こる習慣的な行動や思考）
↓ - 報酬
（行動の結果得られる報酬、ご褒美）
「報酬」に関しては後述するとして、まずここで重要なのは「きっかけ」ですね。
新しい行動を習慣づける際、その行動につながる「きっかけ」を用意して、行動の流れを作るのがむちゃくちゃ重要です。
一度あなたの普段の行動を振り返ってみてください。
習慣化されている行動に関しては、「Aの行動をやったらBの行動をやる。Bの行動をやったらCの行動をやる。Cの行動をやったら～」という行動の流れがあると思います。
朝起きたらまずスマホを触って、それが終わったらトイレに行って、出すもの出したら洗面所に行って、歯を磨いて顔を洗ったら服を着替えて…みたいな感じで。
こういった行動の流れのすべてに「きっかけ→ルーティーン→報酬」が働いています。
Aの行動がきっかけになりBの行動が開始され、Bの行動の報酬が得られたら、その報酬がきっかけとなりCの行動が開始される。Cの行動によって報酬を得たら、それがきっかけとなりDの行動が開始され…」とすごく機械的に行動が進んでいくわけです。
つまり、この行動の流れ「習慣のループ」を作ってしまえば、あとは毎日同じことを繰り返すだけでどんどん行動パターンが強化されて習慣化が進んでいくんですね。
なのでまず行動の流れを作るのが大切なんです。
じゃあ具体的にどうやって作ればいいの？って言うと、「今すでに習慣化された行動の流れに新しい行動を組み込む」のが上手いやり方です。
例えば、朝起きる→顔を洗う→服を着替える→スマホをいじる→朝のニュースを見る、という習慣になっているとしましょう。
この場合、もし新しく1時間のウォーキングを習慣にしたいのであれば、朝起きる→顔を洗う→スポーツウェアに着替える→ウォーキングに出かける→帰宅→スマホをいじる→朝のニュースを見る、って感じですかね。
こうやって今すでに習慣化されている流れの中に新しい行動を組み込んでいくと、かなり習慣化しやすくなります。
最初のうちはいつもと違う行動をするので微妙に違和感があると思いますが、続けていくうちに行動パターンが新しく更新されていき、ごく自然に行動できるようになります。
行動の難易度を下げつつ、この習慣のループ作りにも取り組んでみてください。
習慣化のコツ③： 「がんばり記録」で自己効力感を育てる
「自己効力感」とは、心理学者アルバート・バンデューラが提唱した概念で、ある結果を生み出すために適切な行動を遂行できるという確信の度合いのことを言います。
自己効力感が低いと「自分にはこれできないかも…これは無理だ…」と感じてしまいますが、逆に自己効力感が高ければ高いほど、「自分ならこの行動をきちんとできるぞ！」という確信度もより強くなります。
また、自己効力感が高いと困難に直面しても努力を継続しやすくなるので、この点でも習慣化に有利なんですね。
習慣化においては、目標の達成を意識してモチベーションを上げるよりも、自己効力感を高めて「ちゃんとできる！」という自信を得る方が安定して行動を継続できます。
習慣化は基本的にマラソンなので、目標とする結果を得るまでには何ヶ月も（場合によっては年単位の）時間がかかります。
その間もずっと高いモチベーションを維持し続けるのは相当しんどいです。それができるなら習慣化で苦労する人はいないでしょう。
一方で自己効力感は、毎日の小さな達成を積み重ねることによってどんどんレベルアップすることができます。
つまり、行動を続けて達成感を自分に感じさせてあげれば、「できるぞ！」という自己効力感も強くなって行動が継続しやすくなるんですね。
ゲームで例えるなら、、、
- 自己効力感＝レベル
- 小さな達成＝経験値
って感じですね。
小さな達成をコツコツ積み重ねていけば経験値が貯まり、自己効力感（レベル）もどんどん上げることができます。
問題はどうやって自己効力感というレベル上げを行うか？なんですが、おすすめは「がんばり記録」です。
その名の通り、習慣にしたいその行動ができたら記録をつけるっていうシンプルな方法です。
僕はこんなカレンダー↓にシールを貼って「がんばり記録」をつけていました。
とても簡単な方法なんですが、意外とバカにできないんですよね。
1週間とか継続できたらめちゃくちゃ嬉しくなりますし、ある程度続くとこのシールの連鎖を途切れさせたくないって心理も働いてサボりにくくなるんです。
そして、習慣のループの項目で「きっかけ→ルーティーン→報酬」のお話しをしましたが、この「がんばり記録」はその「報酬」として位置づけることもできます。
「よし今日もできたぞ！」という心理的な報酬（達成感、充実感）を「がんばり記録」で自分に与えてあげる。すると、より習慣化を加速させられるわけです。
「がんばり記録」は、カレンダーや手帳以外のツールでももちろんOKです。
詳細は以下の記事をどうぞ。
習慣の記録をつけるツールについて詳しく解説してます。
良い習慣を身につけたい、あるいは悪い習慣を減らしたいときにそのサポートツールとして役立つのが「習慣トラッカー」です。 習慣チェックリストやハビットトラッカーと呼ばれることもありますが、要は「ちゃんとできたかどうか？をチェックする」ためのツー[…]
習慣化のアプリの中には、自分のがんばりをグラフで見える化できるものもあるので、そういったアプリを使うのも全然アリですね。
習慣化のコツ④：柔軟に対応する「プランB」を用意
習慣化に向けて動き始め、ある程度続けられるようになった段階で次に待っているのは、イレギュラーな事態に振り回されるという挫折ポイントです。
例えば、、、
- ダイエット中なのに友達から焼き肉に誘われた
- 断酒を実践しているのに会社の飲み会に参加しないといけない
- 朝早く起きてウォーキングする計画を立てていたけど二日酔いでキツイ
- 体調が悪くて筋トレするモチベがない
- 急な残業が入ってジムに行けなくなった
などなど、いつもとは違うイレギュラーな状況・状態になるとせっかく計画した行動ができなくなり、そのまま一気に挫折してしまうことがあります。
こればっかりは気合いとかやる気でなんとかできる問題ではないので、別の対策が必要になります。
基本的な対策の仕方としては、「プランB」を用意するのがベターかと。
つまり、あらかじめいつもとは違うイレギュラーな状況・状態になることを想定しておき、こういう場合はどう行動するか？を計画しておこうって対策ですね。
- 友達から食事に誘われたらどうするか？
- 会社の飲み会にはどう対処するか？
- 早起きできなかった場合はどうするか？
- 体調が悪い日はどうするか？
- 急な残業が入った日はどうするか？
などを前もって想定して対策を用意しておけば、柔軟に対応して継続できると思います。
例えば、こういう日は行動の難易度を下げて5分間の簡単な行動だけでもうOKにする、いっそのこと行動お休みの日にする、別の時間帯に行動する。
こうやって臨機応変に柔軟に対応していきましょう。
習慣化のコツ⑤：創意工夫をして楽しむ
ある程度習慣化してきた段階で待ち受けるのが「飽きる」という壁です。
同じ行動を繰り返すことにマンネリを感じて嫌になってしまう、その行動に飽きてしまって行動がストップしてしまう…。
同じような食事メニューに飽きちゃってダイエット挫折っていう話もあるあるですよね。
これを乗り越えるコツは、行動を継続できるように創意工夫をして楽しむこと。
- 行動の難易度を上げて挑戦してみる
- 違う方法を試してみる
- 行動する時間帯を変えてみる
- 行動する場所を変えてみる
- 道具を変えてみる
- 友達と一緒にやってみる
などなど、アイデア次第で工夫の仕方は無限大です。
こうやって工夫するのって結構楽しいんですよね。習慣化の基本的な考え方を押さえつつ、ゲームのように遊びながらやる姿勢でやっていくとより継続しやすくなると思います。
ぜひぜひ持ち帰っていただければと思います。
「継続は力なり」「習慣は人格となり、人格は運命となる」「習慣は第二の天性なり」 習慣は人生を左右するほど重要なものであり、僕としても物事を習慣化する能力は一生モノのスキルだと思っています。 かくいう僕も習慣化に関する知識を学ぶまでは、何かを[…]
【まとめ】習慣化のコツはたったこれだけ
では最後に改めて習慣化のコツをまとめておきますね。
- 行動の難易度を操る
- 習慣のループを作る
- 「がんばり記録」で自信を育てる
- 柔軟に対応する「プランB」を用意
- 創意工夫をして楽しむ
この5つの習慣化のコツを実践すれば、①習慣化を挫折に導く「失敗要因」を乗り越えながら、②人間が持つ習慣のメカニズムに基づいて習慣づけることができると思います。
最初にちょっぴり努力や意志力を使いますが、一度こういった仕組みが動き出すとあとは習慣化のゴールまで低ストレスで進んでいけるでしょう。
たったこれだけの基本を身につけるだけでも、ダイエット、運動、筋トレ、勉強、読書、日記、英語学習、早寝早起き、などなどあらゆる行動に応用できるのでおすすめですよ。
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参考文献
- メンタリストDaiGo.”第1章 人生の50%を占める習慣的行動を操る【5つの超習慣術】”.『超習慣術』.ゴマブックス株式会社，2019, p.31-p.32.
- Duhigg ,Charles.”第1章 「習慣」のメカニズム”.『習慣の力』.渡会圭子（訳）. 講談社, 2013, p.39-p.42.
- メンタリストDaiGo.”はじめに”.『超習慣術』.ゴマブックス株式会社，2019, p.8.