「成功者たちは朝早くから仕事をしている」「時間の使い方がうまい人は早起きして朝の時間を大切にしている」といった話はよく聞きますよね。
こうした理由から朝活は今、かなり注目されています。
朝活実践者にとって、朝の早い時間帯はまさにゴールデンタイムのように感じるそうですが、朝活と言っても具体的に何をすればいいの？というのは1つ悩みどころ…。
また、早起きのコツ、朝活を習慣化するテクニックについてもご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
・最強の朝活13個が見つかる
・早起きのコツがわかる
・朝活を習慣にする方法がわかる
＜この記事は約5分で読める！＞
第1章：朝の習慣におすすめ！最強の朝活13選
「習慣が変われば人格が変わり、人格が変われば運命が変わる」なんて言葉もある通り、良い習慣を身につけることはその人生すらも左右するほどの可能性があります。
この13個はそんな良い習慣の代表例です。
朝の習慣 1：部屋の空気を入れ替える
少し想像してみてください。
朝早く起きて寝室のカーテンを開けると、キラキラ輝く朝日がパッと部屋に差し込む。
ゆっくり窓を開けると新鮮な空気がスーッと部屋に広がる。外の空気の匂いが鼻をくすぐって、少しひんやりとした空気が寝起きの肌を撫でるような感覚。
一見何気ないような瞬間ですが、この一瞬が僕はとても気持ち良く感じます。
部屋の空気を入れ替えると、真っ暗で少し重い部屋の雰囲気がガラリと変わります。
と同時、五感で「朝」を感じると、頭の中でスイッチが切り替わってどんどん脳が目覚め始めます。
部屋の空気を入れ替える習慣は、気持ちのいい朝を始めるスイッチのような役割を果たしてくれます。
朝の習慣 2：日光浴
太陽光を浴びることには様々なメリットがあります。
- 体内時計を調整して生活リズムを整える
- 免疫力や心や神経のバランスを整える
- 脳内物質セロトニンを調節する「ビタミンD」の分泌量を増やす
- 睡眠の質を高めてくれる
などなど、僕ら人間には欠かせないもの。
紫外線の心配はありますが、太陽光を避けるあまりビタミンDが不足すると肌に乱れにも繋がります。
晴れの日は朝6分～20ほど日光浴を行い、「日光」という栄養を摂取しましょう。
朝の習慣 3：有酸素運動
人間の心身にとって欠かせない「運動」。
ウォーキング・ジョギング・ランニングといった有酸素運動は特に、心肺機能向上（体力の向上）、血流改善、メンタルの調子を整える、脳機能アップなど多くのメリットがあります。
朝活として有酸素運動を取り入れれば、同時に日光浴もできますし、体と脳を寝ぼけ状態から起動することもできます。
とはいえ、運動は身につけるのが難しい習慣の1つなので、朝活として定着させるためには少し工夫が必要です。
この記事の後半でご紹介する習慣化のテクニックを使って習慣化していくのがおすすめですね。
朝の習慣 4：瞑想、マインドフルネス
瞑想やマインドフルネスは、朝の習慣として成功者たちが日課にしている朝活の1つ。
瞑想とマインドフルネスは似て非なるものですが、ポイントは「今この現在に意識を向け、この瞬間に集中すること」です。
僕ら人間は、過去のことを思い出してクヨクヨ気に病んだり、未来のことを思い悩んで不安になったり、意味のない妄想を思い浮かべたりと、とにかく思考や意識があっちこっち行きがちなんですよね。
その結果、思い悩むことに時間とエネルギーを奪われ、今すべきことに使える時間とエネルギーが無駄に浪費されてしまうって問題があります。
しかし瞑想やマインドフルネスといった心のトレーニングを行えば、今日この時間この瞬間に意識を向け、目の前のことに集中する能力を高めることができます。
つまり、自分や自分の人生にとって最も重要なことに時間とエネルギーを注げるようになるわけです。
心のトレーニングといっても、難しい訓練は必要ありません。
まずは吸って、吐くという呼吸に意識を集中するって簡単な方法でもOKです。
具体的な練習法については、瞑想講師の方のメニューを参考にしていただく方が確実でしょう。
朝の習慣 5：シャワー
朝のシャワーもまた、脳と肌を刺激することによって、脳と体を覚醒モードに導くスイッチになります。
また、朝のシャワーはリラックス効果や創造性アップ（良いアイデアが思いつきやすくなる、良い解決策が浮かびやすくなる）といったメリットもあるよう。
朝のシャワーは、寝汗をかいた体と寝ぼけた脳をスッキリさせ、より良い1日を始める習慣になります。
朝の習慣 6：読書
成功者の習慣の中によく登場するのが朝の読書。
朝の自由な時間は、自分の知識を高める最適な時間にもなります。
夜に読書をしようとすると、疲れや眠気でなかなか読書が進まないって人も少なくないと思います。
でも朝シャキッと目覚めた状態での読書は一味違います。
睡眠によって回復した状態なので、集中力も理解力も高い状態でどんどん本を読み進めることができるんですね。
小説などのストーリーを読む本の場合でも、よりその世界に没入して読書できるでしょう。
朝の習慣 7：フルーツを食べる
目覚めが悪い、シャキッと起きられない、起きた後も頭がボーッとする。
こういった場合、脳がエネルギー不足に陥っている可能性があります。
そこでおすすめなのが、朝フルーツです。
フルーツは良質な栄養と糖分を含み、素早く栄養とエネルギーを補給できる優れた食材です。
バナナやリンゴ、ブルーベリーなどを朝食にすれば、気持ちのいい朝を始められるでしょう。
もしくはフルーツと野菜を入れたスムージーを朝食代わりにするのもおすすめですね。
朝の習慣 8：水分を摂取する
人間は冬であっても多量の汗をかくと言われています。
人間の体は水分が不足すると様々な不調が出始めますから、寝起きの水分は実はかなり重要です。
朝起きたらコップ1杯ほどの水、もしくは白湯を飲むと水分を失った体を潤すことができます。
また、朝起きてから早い段階で水分を摂取することによって、胃腸の活動を促すこともできます。
これによって体を覚醒モードにできるので、スッキリとした目覚めにも一役買ってくれるわけです。
たったコップ1杯の水を飲むだけでも実はメリットが大きいので、ぜひとも朝の習慣にしたいところ。
朝の習慣 9：湯船につかる
朝のシャワーもおすすめですが、朝風呂にゆっくり浸かるのもまた格別の気持ち良さがありますよね。
お気に入りの入浴剤を入れて、お気に入りの音楽をかけながらあったかいお風呂に首まで浸かるあの多幸感…。
朝にこういった楽しみを作ると、早起きをするモチベーションにもなるのでこちらもおすすめ。
朝風呂の楽しみ方は無限大です。
朝の習慣 10：趣味を楽しむ
早起きして得た朝の時間は、自分で自由に使えるボーナスタイム。
日中は忙しくてできない趣味も、朝の時間はたっぷり思う存分楽しめますよね。
自分を充電してあげるために朝のボーナスタイムを使うのも良い習慣になります。
朝の習慣 11：今日やることを確認する
あなたは毎日その日にやることを計画する習慣がありますか？
もしまだないのであれば、朝の時間帯を1日の予定を立てる時間に充てるのもおすすめの習慣です。
今日やることを午前中・午後・夜の3つにわけて朝のうちに計画すれば、1日の時間を有効に活用できると思います。
朝の習慣 12：自分磨き
朝活実践者の中には、朝のゴールデンタイムを自分磨きに充てている人もいます。
「いったいどこにそんな時間があるんですか！？」とびっくりするような人たちは、英語の勉強、最新ニュースの収集、自分の専門分野の学習、資格試験の勉強などを朝の習慣にすることで全部朝のうちにやり終えちゃってるんですね。
長期的に見ると、朝の自分磨きはもっとも人生を左右する習慣になるかもしれません。
朝の習慣 13：1番重要な仕事に取りかかる、誰よりも先に
仕事ができる人たちの特徴としてよく挙げられるのが、朝早くに誰よりも先に仕事に取りかかっているという点です。
そして彼らは、朝の時間帯がもっとも高いパフォーマンスを発揮できると知っているので、このゴールデンタイムに1番重要な仕事を爆速で進めます。
ある会社員が眠たい目をこすりながら通勤電車に乗り、ボーッと電車に揺られながらスマホをいじっている中、朝が早いできるビジネスマンはその日の仕事の大半をもうやり終えているんです。
そして彼らは、勤務時間が終われば悠々と帰宅していきます。
朝のゴールデンタイムは、最もエネルギーが回復して高いパフォーマンスを発揮できる時間帯であり、誰にも邪魔されずに集中できる最高の時間帯です。
ビジネスマンからすれば、「1番重要な仕事に取りかかる」という朝の習慣は、まさに最強の朝活になるかもしれません。
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第2章：朝活を習慣にするための早起きのコツ3選
とは言っても、なかなか早起きできない…という人も少なくないと思います。
実は早起きには、ちょっとしたコツがあるんですね。
コツ①：寝る時間を早くする
早起きと言っても、睡眠時間を犠牲にしてしまうのはNG。
なので睡眠時間を確保しつつ早起きするなら、寝る時間を早くするのが1番です。
ただ、いきなり早く寝ようと思ってもなかなか寝付けない…っていうのもあるあるなんですよね。
まずは30分ずつ寝る時間を早くしてみる、というのが1つおすすめのやり方です。
小刻みに寝る時間を早くしていけば、少しずつ体の方もそのリズムに慣れてきますし、早起きへの心理的抵抗も少ないです。
少しずつ寝る時間を早くして少しずつ起きる時間を早くする。まずはこうやって徐々にリズムを変えてみましょう。
コツ②：夜にやることは朝に先延ばしする
そしてもう1つおすすめのコツは、夜にやることをあえて先延ばしにして朝にやってしまおうってやり方です。
あなたは普段、夜にどんなことをやっていますか？
テレビを見る、スマホで動画を見る、ゲームをする、読書をする、勉強をする…。
もしいつも夜にやっている行動が朝でもできることなら、いっそのこと朝に後回ししてみましょう。
こうすれば「早く寝る理由＆早起きする理由」ができるので、かなり早起きしやすくなると思います。
コツ③：夜は目に入れる光の量を減らす
人間は、目に入る光の量によって睡眠ホルモン（メラトニン）の分泌量を調節しています。
この睡眠ホルモンは、体の状態を睡眠モードへと導き、睡眠の深さにも影響する重要な役割を担っています。
通常は、太陽の光が目に入ってから14～15時間経たないと分泌されず、ある一定量まで蓄積されないと効果が現れません。
つまり、光が目に入る日中はほとんど分泌されず、夕方から夜にかけて徐々に分泌され始め、蓄積され、夜になるとその効果が現れて体を睡眠モードへと誘導するわけです。
ところが、本来は暗くなる夜もガンガン目に光が入ると、この睡眠ホルモンがうまく分泌されず、なかなか体が睡眠モードに移行しにくくなっちゃうんですね。
こうなると早く寝ようにも寝付けなくなる、つまりスッキリ早く起きるのも難しくなるんです。
なので、夜はできるだけ目に入れる光の量を減らしてあげることが大切です。
スマホやパソコンのブルーライトも夜は天敵なので、設定を変更して明るさを夜モードにしましょう。
部屋の照明もできるだけ暗くしておきたいですね。
第3章：朝活を習慣にするには？おすすめの習慣化テク3選
朝活は習慣にしてこそ。
おすすめの習慣化テクニックについてもご紹介しておきますね。
テク①：起きてからのルーティーンを決める
あなたはどんなモーニングルーティーンで毎朝を過ごしていますか？
何かを習慣にするときは、「Aの行動の後にBをする、Bの行動の後にCをする」といった感じで、今までの習慣の流れに新しい習慣をプラスする形で組み込むと習慣化しやすくなります。
なのでまずは自分がこうしたいなーと思うモーニングルーティーンを書き出してみてください。
例えば、、、
- 朝起きたらベッドを整える
- ベッドを整えたらカーテンを開けて新鮮な空気を入れる
- 新鮮な空気を入れたら、洗面所で歯を磨いて顔を洗う
- 顔を洗ったらスポーツウェアに着替えて軽く散歩に出かける
- 散歩が終わったら朝シャワーを浴びる
- シャワーを浴びたら30分読書する
こんな感じでルーティーンの流れを意識して起きてからの行動を決めましょう。
そしてそのルーティーンを繰り返していくと、「次は何をするんだっけ？」と考えることなく自動的に多くの朝活ができるようになります。
テク②：少しずつ寝る時間を早くする
朝活の挫折ポイントといえば「早起き」ですね。
さっきもお話ししたように、早起きのコツは「少しずつ寝る時間を早くしていくこと」です。
ですがこれは、早起きのコツであると同時に早起き＆朝活を習慣化するためにも必須のテクニックです。
朝活は習慣にしてこそ意味がありますが、いきなり「4時に起きるぞ！」と高い目標を立ててもなかなかその通りに早起きできないことが多いと思います。
こうなると朝活以前に、そもそも早起きができないことに嫌気がさして挫折してしまうかもしれません。
一方で、「少しずつ寝る時間を早くしていく」というやり方なら、小さい変化で済むので心理的な負担も小さく済みます。
つまり、継続しやすくなるんですね。
例えば、1日30分ずつ早く寝るようにして1日30分ずつ早く起きるようにしれば、体が少しずつそのリズムに慣れていき、1週間後には3時間半も早く起きられるようになります。
あとはそのリズムをキープしていけば、体のリズムも早く寝て早く起きるリズムに慣れるので、早起きが習慣化しやすくなります。
テク③：習慣トラッカーを使って記録
習慣トラッカーとは、ちゃんとその日に習慣にしたい行動ができたかどうか？をチェックするシートのこと。
例えばこんな感じ↓。
↑実際に僕がやってた習慣トラッカー。習慣にしたいことを決めて、それができたらシールを貼るって感じでやってました。
こうやって早寝早起きができたかどうか？ちゃんと決めた朝活ができたかどうか？を記録していくと、良い感じにモチベーションを維持できるので習慣化しやすくなります。
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【まとめ】朝の習慣におすすめの「朝活」は人生を変えるかも
では最後に、改めて朝の習慣におすすめの「朝活」をまとめておきますね。
- 部屋の空気を入れ替える
- 日光浴
- 有酸素運動
- 瞑想、マインドフルネス
- シャワー
- 読書
- フルーツを食べる
- 水分を摂取する
- 湯船につかる
- 趣味を楽しむ
- 今日やることを確認する
- 自分磨き
- 1番重要な仕事に取りかかる、誰よりも先に