「運動、ダイエット、早起き、読書、趣味、、、何をやっても継続できない。なんでこんなに継続力がないんだろ…」
こうお悩みの方は多いと思います。
実は僕もその1人で、何をやっても継続できない人でした。
ですが「習慣化」や「継続する方法」について勉強し、実践しながら試行錯誤していくうちにようやく継続するコツを掴むことができました。
そのおかげで、運動もダイエットも読書も筋トレも継続できるようになったんですね。
今になって思い返すと、以前の僕は継続できない人のヤバい共通点にドンピシャで当てはまっていました。
もしみなさんもこの共通点に該当するなら、それが原因で継続できない状態に陥っているのかも？
・継続できない人のヤバい共通点6つ
・継続する5つのコツが手に入る
＜この記事は約6分で読める！＞
第1章：継続できない人のヤバい共通点6つ
僕はまさにこの共通点すべてに当てはまっていた「ザ・継続できない人」でした。
あなたはいくつ当てはまりますか？
共通点①：結果を求めすぎる
何かに継続して取り組むとき、ほとんどの人が目標を立ててから始めると思います。
10kg痩せる！とか腹筋を割る！とか毎朝5時起きを目指す！って感じで。
とりあえずの方向を定めるために目標を立てるのは良いんですが、その反面、結果を求めすぎると心理的な抵抗が強くなって継続できなくなるので注意です。
これは要するに「理想と現実のギャップ」ってやつですね。
欲しい結果を得るまでには、どんな物事でもある程度の時間がかかります。場合によっては年単位の時間が必要なこともあるでしょう。
にもかかわらず結果を求めすぎると、その理想に現実が全然追いつかないので精神的にすごく苦しくなっちゃうんですよね。
共通点②：いきなり難しいことをやろうとする
結果を求めすぎるとき、僕らはつい最初から難しいことをやろうとしますが、これも継続できなくなる原因の1つです。
例えば、いきなり腕立て伏せを50回毎日やろうとしたり、最初から朝5時起きしようとしたり、いきなり夕食を抜いたり…。
人間には「ホメオスタシス（恒常性）」と呼ばれる性質があり、細胞・組織・血液・体温・神経系などを一定に安定した状態に調節するシステムが備わっています。
そしてこれは行動や心理にもあると言われていまして、何か新しいことを始めるときや新しい変化を起こそうというとき、行動を一定に保とうとする「心理的ホメオスタシス」が働いて、僕らの新しいチャレンジをやめさせようとするんですね。
新しいことにチャレンジする、新しい変化を起こすとき、その挑戦によって得をするか？損をするか？という確率は基本的に50：50です。
この条件だと、人間は基本的に損失を回避しようとする心理が強く働くため、現状維持を本能的に選択します。
一方で、僕らの意思としては新しいことに取り組みたいと考えている。
すると、現状維持をしようとする本能と新しい行動をしようとする自分の意思とがぶつかっちゃうわけです。
でも残念ながら、現状維持をしようとする力はもう生物の本能みたいなものなので、自分の意思の方がだいたい負けちゃうんですよね。
いきなり難しいことをやろうとすると、その難易度が高いほどに現状維持の本能が強く働くので余計に継続できなくなりやすいわけです。
共通点③：やる気に頼りすぎる
根性だ！気合いだ！やる気さえあれば継続できる！なんて精神論・根性論が通用するほど、「継続できない問題」は簡単じゃないんですよね。
やる気って結構不安定なもので、その日の気分や体調などによって上がったり下がったりします。
目標を立てたばかりの頃はやる気に満ちあふれていても、一晩寝て起きてどんより天気が悪かったり体調が悪かったりすると、「やる気出ないから明日からにしよ…」となりがち。
でも継続できる人って、やる気が下がっているときでも継続できる工夫をしてうまく対応しているんですね。
共通点④：行動する計画がない
いつ何をどうやるか？この行動する計画が決まっていないと、混乱したり迷ったりしてなかなか行動に移せなくなくなります。
人間の脳は具体的で分かりやすいものを好みます。不確実であいまいなものだとどうしても迷ってしまうので、行動力が下がっちゃうんですよね。
いつ何をどうやるか？をちゃんと決めずに、よしやるぞ！とやる気だけで突っ走ってしまうと継続できないので注意です。
共通点⑤：行動の計画に柔軟性がない
加えて、行動に計画には柔軟性が必要です。
つまり、行動の計画を立てるときは、その計画がうまくいかないことも想定して柔軟に対応できるプランBも用意しておかないと挫折しやすくなっちゃうんですね。
せっかく計画を立ててある程度継続できても、予想外の状況・状態になってやむを得ず継続できなくなり、そのまま総崩れってパターンは意外とよくあります。
物事を継続するコツは、どんな状況・状態になっても継続できるプランBを想定しておくことです。
これがないと、いざというときに計画が崩れてそのまま挫折してしまう恐れがありますから…。
共通点⑥：飽き性
単純に、飽き性っていうのも継続できない人にありがち。
ただこの飽き性って、「自分にしっくりくる方法に出会っていないだけ」って可能性も高いので、一度「これだ！」と思える方法に出会えたらスイッチが入って粘り強く取り組めることもあります。
なので飽き性さんは、色んな方法を試行錯誤してみるのがおすすめです。
でもちゃんと継続するコツさえ使えば、継続力は高めることができるの心配ナッシングです。
第2章：継続力がない人が物事を継続するには？
継続力がない人が物事を継続するには、まず継続に関する3つの先入観を正すのが先です。
継続＝苦行ではない
継続すること＝ストイックに努力する苦行だと考えている人もいますが（僕もそうでしたが…）これは事実ではありません。
むしろ、ストイックに努力する苦行だと考えるほど心理的な反発が強まり、行動する意欲が失せちゃうんですね。
実際には、継続が大変なのって最初だけ。うまく習慣化さえできてしまえば、ほぼ自動的に無意識にラクに行動できるようになります。
継続が大変な最初に時期に関しても、ちょっとしたコツさえあれば乗り越えることができます。
継続できないのは、努力が足りないからでも忍耐力がないからでもありません。
単に継続するコツをまだ掴んでいないだけです。
継続はほぼ完全に技術でなんとかなるものなので、継続する技術さえあれば物事をスムーズに継続できるようになります。
継続＝気合いや根性は必要ない
物事を継続するのに、気合いや根性は必要ありません。
事実、僕は気合いも根性もないタイプですが、そんな僕ですら色んな物事を継続できるようになりました。これも継続のコツをある程度つかんだからです。
気合いや根性でなんとかなる人は、もうとっくに物事をバンバン継続できるようになっているはずです。
気合いでなんとかなる彼らと僕らはタイプが違うので、継続のやり方も別のアプローチを選択する必要があります。
僕らは継続するコツを使って、気合いや根性に頼らないやり方で継続していきましょう。
継続力＝才能や性格は関係ない
継続力って結局生まれつきの才能・性格なんじゃないの？という考えも誤りです。
たしかに生まれつきの資質による影響がゼロではないと思いますが、後天的に継続力を伸ばすことはほぼ100％可能です。
僕は、勉強も運動もダイエットも読書もボイトレもテニスも恋愛も続かないタイプの人間ですが、継続のコツをつかんでからは多くの物事を継続できるようになりました。
また、これからご紹介する継続のコツは、人間に備わった普遍的な性質に基づきその性質をうまく利用するコツなので多くの人にとって役立つものになるはずです。
「継続は力なり」とよく言われるように、ダイエットにしても運動にしても勉強にしても、欲しい結果を得るためには結局「習慣化できるかどうか？」が大きな分かれ道になります。 日本を代表する伝説的なプロ野球選手だったイチローさんは、「準備の鬼」「習慣[…]
第3章：継続できない人が継続する5つのコツ
継続できない人が物事を継続するには、この5つのコツが必須です。
- 習慣の鎖を作る
- 柔軟性のある計画を立てる
- 小さく簡単なことから始める
- 自己効力感を育てる
- 工夫して継続を楽しむ
では1つずつ詳細をお話ししますね。
コツ①：習慣の鎖を作る
いつ何をどうやるか？この行動計画が決まっていないと人間はなかなか行動に移せません。
そこでおすすめなのが「習慣の鎖を作ること」。今ある習慣の鎖に新しい習慣の鎖を1つくっつけてあげるのがまず第一の継続のコツです。
習慣の鎖とは、習慣的に行う「行動の流れ」のことです。
例えば、朝のモーニングルーティーンとか夜のナイトルーティーンってある程度行動が決まっていると思います。
朝起きる→トイレに行く→歯を磨く→顔を洗う→着替える。こんな感じで、行動の流れがありますよね。
人間は行動をパターン化して覚える習性があります。
なので、今すでにある習慣の鎖に新しい習慣の鎖を1つ組み込んであげると、一連の流れとして新しい行動をパターン化することができます。
仮に、朝起きる→トイレに行く→歯を磨く→顔を洗う→着替えるという習慣の鎖が今あるとしましょう。
ここに「ラジオ体操」を組み込むなら、朝起きる→トイレに行く→歯を磨く→顔を洗う→ラジオ体操→着替える。
こんな感じで、今すでにある習慣の鎖の中に新しい行動を組み込んでみましょう。
最初のうちはいつもと行動パターンが少し変わるので違和感があるかもですが、何度もこの新しい行動パターンを繰り返すほど、その行動パターンが脳に定着してより強固なものになります。
コツ②：柔軟性のある計画を立てる
先ほどの「習慣の鎖」の計画がうまくハマればそれだけ継続しやすくなりますが、いつも同じような1日になるとは限りません。
平日と休日では生活パターンも変わりますし、急な残業や予定が入る、二日酔いや風邪で体調が悪い、こういったイレギュラーな状況・状態になることもあります。
なので、「習慣の鎖」の計画を作ったうえで、状況・状態に応じたプランBも用意しておくのが吉です。
- 休日はどういう行動パターンで継続するか？
- 旅行先や外出先ではどうやって行動を継続するか？
- 体調が悪いときはどうやって継続するか？
- 急な残業や予定が入る場合はどうやって継続するか？
継続することを前提にして臨機応変に対応できるプランBをあらかじめ計画しておくと継続しやすくなるのでおすすめ。
継続するためのプランBは、イレギュラーな状況・状態でも簡単に短時間でできるものの方が負担が少なく手軽に継続できます。
コツ③：小さく簡単なことから始める
実行に移す段階では、小さく簡単なことから始めるのが得策です。
行動の難易度が高くなるほど、現状維持しようとする本能の働きが強くなるっていうお話はすでにしました。
この本能は、僕らの挑戦心を容易に屈服できるほどのパワーがあるので、そもそも戦わずに回避するのが賢い戦略です。
まず最初は小さく簡単なことから始めれば変化の幅も小さくなり、現状維持しようとする本能もそこまで強く働きません。
なのでまずは小さく簡単なことから始めて小さく継続していきましょう。
- 行動の回数を少なくする
- 行動する時間を短くする
- 行動の難易度を下げる
こういったやり方で行動を簡単にしていくのがポイントですね。
例えば、毎朝1時間のウォーキングを継続したいなら、まずは5分の散歩から始めてみる。こうやって難易度を下げてみてください。
コツ④：自己効力感を育てる
「自己効力感」とは、心理学者アルバート・バンデューラが提唱した概念で、ある結果を出すために適切な行動を遂行できるという確信度のこと。
もっと簡単に言うと、「欲しい結果を得るための行動」をちゃんと実行できる自信がどれだけあるか？っていうのが自己効力感です。
自己効力感が低いと「自分には無理かも…これはキツイ…」と感じ、自己効力感が高いほど「自分ならこの行動はできるぞ！」と強く確信できる。
そして、自己効力感が高い人は、困難に直面しても努力を継続しやすくなる特徴があると言われています。
つまり、自己効力感を高めればそれだけ「自分ならできる」という自信が強くなるわけですね。
この自己効力感は、小さな達成感をコツコツ積み重ねることによって高めることができます。ちょうどゲームでレベルを上げるような感覚ですね。
そのためのツールとして重宝するのが「記録」です。
例えば、こうやってカレンダーにシールを貼って「行動できた記録」をつけていくのが1つ良いやり方です。
僕はこうやって行動できた日にシールをペタペタ貼って「よしよし今日もできたぞ～」とニヤニヤしてました。1ヶ月継続できたときなんか大興奮ですよ（笑）
これを1日、2日、3日と続けるほど、がんばった証がどんどん増えていくので嬉しくなりますし、このがんばりを途切れさせたくないという心理も働くので一石二鳥なんですよね。
さらにさらに、記録によって小さな達成感を積み重ねていく＆継続するコツをつかんでくると、「自分なら継続できる」という確信が持てるようになります。これも絶大なメリットです。
やる気やモチベーションに頼るのではなく、自己効力感を育てることを意識してみるのがおすすめです。
良い習慣を身につけたい、あるいは悪い習慣を減らしたいときにそのサポートツールとして役立つのが「習慣トラッカー」です。 習慣チェックリストやハビットトラッカーと呼ばれることもありますが、要は「ちゃんとできたかどうか？をチェックする」ためのツー[…]
コツ⑤：工夫して継続を楽しむ
継続することは決して苦行ではありません。
飽き性の人であっても、工夫することによって継続を楽しめるようになります。
どんな工夫をすれば継続を楽しめるのか？と言うと、、、
- 専用のプレイリストを作って大好きな音楽を聴きながら行動する
- ちょっとお高い道具を揃えて行動への楽しみを増やす
- 好きな人と一緒に行動する
- お気に入りの場所で行動する
- 新しい方法にチャレンジしてみる
- 行動する時間帯を変えてみる
このあたりが1つ参考になるかと。アイデア次第で楽しみ方はいくらでもあるので、工夫する楽しみを味わいつつ継続に取り組んでみてください。
飽きてきたなー苦行になってきたなーと感じ始めたら、創造力を発揮するチャンスです。
この5つを駆使できるようになれば、もう継続できない自分からはサヨナラですね。
【まとめ】継続できない状態を打破する
改めて最後に、継続できたい人でもできる5つの継続のコツをまとめておきますね。
- 習慣の鎖を作る
- 柔軟性のある計画を立てる
- 小さく簡単なことから始める
- 自己効力感を育てる
- 工夫して継続を楽しむ
以上になります。
この5つのコツがあれば、継続できない状態を打破して継続力のある人に変われると思います。