いつも「よしやるぞ！」とやる気まんまんで始めるのに、3日くらい経つとやる気なくなって結局やめてしまう。
そんな飽きっぽくて長続きしない「三日坊主」さんは意外と多いのではないでしょうか。
僕自身もまさにそうで、例えばジム通いなんか三日坊主どころか一日坊主でした（笑）
でも実は、三日坊主って克服する方法がちゃんとあるんですよね。
なので今回は、あなたにも三日坊主を克服する方法をシェアしたいと思います。
・三日坊主になる6つの原因がわかる
・三日坊主を克服する方法が手に入る
・永遠に三日坊主にならない方法が手に入る
＜この記事は約7分で読める！＞
第1章：三日坊主になる6つの原因
僕らが三日坊主になってしまうのは、この6つの原因のせいです。
でも逆に言うと、この原因にうまく対策できれば三日坊主はかなり克服しやすくなります。
原因①：目標が高すぎる
ダイエット、筋トレ、運動、読書、日記などなど。
長続きさせたい行動って色々ありますが、目標を高く設定しまうと「理想と現実のギャップ」にメンタルがやられて三日坊主になりやすくなるので注意です。
例えば、10kg痩せる、細マッチョになる、毎日1時間のウォーキングを習慣にする、1日1冊の本を読む、日記を習慣にする。
僕らはこういった目標を立てて行動を始めますが、実は今挙げた目標はすべて高すぎる目標です。
日記を習慣にするのなんて簡単じゃないか？と思う人もいるかもしれませんが、今現時点でそれが習慣になっていない＝それを習慣にできるレベルまで自分が到達していないっていう証なので、この目標は高すぎるんです。
高い目標を立てれば、それだけ理想と現実のギャップも大きくなります。3日くらい経つとこのギャップを嫌でも感じるようになり、挫折につながっちゃうんですね。
原因②：行動の難易度が高すぎる
目標が高すぎるのと同じくこちらも要注意。
僕らはどうしても「結果」を求めて初日からいきなりハードなことをしがちです。
ダイエットでいきなり夕食を抜いたり、初日から1時間のランニングを始めたり、腕立て伏せ100回を習慣にしようとしたり…。
これは山登り初心者が富士山を裸足で登り切ろうとするくらい無謀な挑戦なので絶対にNGです。まず長続きしませんから…。
行動の難易度が高いと、それだけ心理的な負担も増えます。運動や筋トレ、食事制限などの場合は肉体的な負担も大きいので、余計にやりたくなくなります。
でもなんとなく僕らって「これくらいやらなきゃ意味ない！」って感じるのでいきなり難易度が高いことやっちゃうんですよね…。
これも挫折パターンです。
原因③：行動するメリットを感じていない
人間はそもそも行動する意味やメリットを感じていないと、なかなか重い腰を上げない生き物です。
例えば、芸能人が推奨しているダイエット法を試してみたけど続かない…みたいな場合ってあると思います。
これって「なぜその方法をやることで痩せるのか？どういう仕組みで痩せられるのか？どういうメリットがあるのか？」っていう理屈を分かっていないからというのも原因の1つです。
自分の中で「この行動はこういう理由があって効果があり、こうやって続けていけばこういうメリットが得られるな」という理解ができていないと、行動する意味やメリットを感じにくいんですよね。
行動する意味やメリットを感じないことに対して、僕らはモチベーションを保つのはかなり難しい。なので三日坊主になっちゃうわけです。
原因④：いつ何をどのようにやるのか？があいまい
「三日坊主だから長続きしないんだよね…」って人でも、毎日習慣になっている行動って1つは必ずありますよね。
遅刻せず同じ時間に会社に出社する、歯を磨く、お風呂に入る、ご飯を食べるなどなど。
じゃあこういう行動はなんで毎日続けられるのか？って言うと、1つはその行動をする意味やメリットを明確に理解しているから。
そしてもう1つの理由は、いつ何をどのようにやるのか？を完全に脳が覚えているからです。
人間に備わった「習慣」というシステムは、「ある特定の状況を感知→行動開始→行動をして得られる報酬をゲット」という流れを繰り返すことによって強化され、習慣化されることが科学的に分かっています。
例えば、歯を磨くという行動を例にして見てみましょう。
- ある特定の状況を感知
（朝起きたら、何かを食べたら、夜23時になったら、口臭が心配になったら、など）
↓ - 行動
（歯を磨く）
↓ - 報酬をゲット
（口の中がスッキリして爽快感を感じる、口臭への心配が解消される）
実はこういった流れを脳が覚えているため、僕らはごく自然に習慣的に行動できるわけです。
脳は報酬を得ることが大好きなので、報酬につながる行動パターンはより記憶に残りやすくなるんですね。
そしてさらに、人間は行動を「流れ」で覚えるクセがあります。
つまり、「Aの行動をしたらBの行動をする。Bの行動したらCの行動をする」って感じですね。
あなたもきっと毎朝の行動ってだいたい流れが決まっていると思いますが、これも「いつ何をどのようにやるのか？」を脳が覚えているからです。
逆に言えば、新しく身につけたい行動も、こうやって流れを作って「いつ何をどのようにやるのか？」を明確にしてあげないと「行動するきっかけ」を脳がつかめなくなるんですね。
こうなるといつもの行動パターンに戻るので挫折してしまいます。
原因⑤：自分を責めてしまう
これは「原因①：目標が高すぎる」と「原因②：行動の難易度が高すぎる」という落とし穴にハマると、セットで僕らを挫折に追い込んでくる厄介な原因です。
目標が高すぎる、もしくは行動の難易度が高すぎると、その分だけ決めた通りの行動ができない確率も上がります。
「腕立て伏せ100回って決めたのに30回しかできなかった…」ってことになると、自分を責める方向に考えが進んでしまうんですね。
こうなるとモチベーションはガン下がりで挫折まっしぐらに…。
原因⑥：退屈でつまらない
その行動がシンプルに退屈でつまらない行動だと、やっぱり長続きしなくなってしまうのが普通です。
退屈でつまらない行動は誰もしたくないですよね。
安心してくださいね。
「運動、ダイエット、早起き、読書、趣味、、、何をやっても継続できない。なんでこんなに継続力がないんだろ…」 こうお悩みの方は多いと思います。 実は僕もその1人で、何をやっても継続できない人でした。 ですが「習慣化」や「継続する方法」について[…]
第2章：三日坊主を克服する究極の方法
ざっくり先にネタバレしておきましょう。
- 原因①：目標が高すぎる
→現実的な目標を決める - 原因②：行動の難易度が高すぎる
→行動の難易度を下げる - 原因③：行動するメリットを感じていない
→その行動のメリットや効果がある理由を知る - 原因④：いつ何をどのようにやるのか？があいまい
→今の習慣に続けたい行動を組み込む - 原因⑤：自分を責めてしまう
→「がんばり記録」で自己効力感を上げる - 原因⑥：退屈でつまらない
→楽しむ工夫をする
これからご紹介する6つの克服法は、先ほどまとめた6つの原因それぞれへの対策になっています。
克服法①：現実的な目標を決める
目標が高すぎると「理想と現実のギャップ」に苦しめられることになるので、現実的な目標を立てるのが先決です。
例えば、ダイエット初心者の人がいきなり10kg減を目標にするのは少しハードルが高いでしょう。まずは5kg減くらいが現実的だと思います。
細マッチョになることを目標にするのであればもう少し具体的にして、まずは体脂肪率15%くらいが現実的かと。
こんな感じで、今現時点の自分から見てその目標が現実的に達成可能かどうか？がまず重要なポイントです。
目標が高すぎると挫折しやすくなりますし、かと言って目標が低すぎるとモチベーションにならない。自分がレベル1なら目標はレベル3くらいの難易度が丁度いいと思います。
基本的に僕らは目標を高く設定しすぎる傾向があるので、目標を立てるときは低めに見積もっておきましょう。
その目標を達成できたときに、また少しレベルの高い目標を立てればOKなので。
克服法②：行動の難易度を下げる
個人的にはこの克服法が三日坊主には1番効果的なんじゃないかと思っています。
行動の難易度が高すぎるとそれだけ心理的・肉体的な負担が増えて行動する意欲が低くなってしまうので、行動の難易度を下げてあげるのが大切です。
これは「スモールステップ」と呼ばれるテクニックでして、小さく始めて少しずつ難易度を上げていくやり方になります。
例えば、毎朝5時に起きる早起きを続けたいのであれば、まずはいつもよりも30分だけ早く起きるようにしてみる。
1日1冊の読書を続けたいなら、まずは1日10ページの読書から始める。こんな感じですね。
スモールステップの最大のメリットは、手軽に行動できるようになること。
1日100回のスクワットは「キツイなー大変だなー」と心理的な負担を感じますが、1日10回のスクワットなら「これなら簡単にできそう」って感じますよね。
この心理的な違いが挫折率を大きく左右するんです。
三日坊主を克服するために、まず最優先は継続することです。
なので「スモールステップ」を意識してレベル1から始めて、コツコツレベルアップしていくのがベストのやり方になります。
1日10回のスクワットに慣れきたら次は1日20回、30回と徐々にレベルを上げていけばいずれは1日100回だって習慣にできるようになると思います。
克服法③：その行動のメリットや効果がある理由を知る
「原因③：行動するメリットを感じていない」への対策としてはこれが有効です。
人間は「ちゃんとこの行動には意味がある」「この行動にはこんなメリットがある」と感じる行動に対してはかなり動きやすくなります。
なので何かに取り組むときは、まず「その行動をするメリット」と「その行動が効果的な理由」をちゃんと知っておくことが大切です。
ダイエット法で例えるなら、、、
- そのダイエット法にどんなメリットがある？
→1日あたり500kcalも摂取カロリーが減る、簡単に無理なくできる、余計なお金がかからない - そのダイエット法が効果的な理由は？
→摂取カロリーが1日約500kcal減るから太りにくくなる、無理な運動をしなくても消費カロリーが増える
などなど、「その行動をするメリット」と「その行動が効果的な理由」を理解しておくと、「意味がある行動だ」と思えるようになるので行動しやすくなると思います。
もう1つ付け加えると、その行動のメリットや効果的な理由を調べておけば、結果的にちゃんと効果のある＆メリットのある方法を選ぶことができるって利点もあります。
効果が低いあまり意味のない方法を選んでしまうと時間と労力を無駄にするので、せっかく三日坊主を克服しても、そもそも間違ったやり方で進んでしまっていたらがんばりが台無しです…。
なので、まずその行動のメリットや効果がある理由を調べてから行動し始めるのが賢いやり方ですね。
克服法④：今の習慣に続けたい行動を組み込む
「いつ何をどのようにやるのか？があいまい」という三日坊主の原因に対しては、「今すでに習慣化された行動の流れに、新しい行動を組み込む」のが良い対策になります。
先ほど、「人間が習慣化してラクに自動的に行動できるのは、行動を流れで覚えているから」というお話しをしました。
「Aの行動をやったらBの行動をやる。Bの行動をやったらCの行動をやる。Cの行動をやったら～」という行動の流れさえうまく作ることができれば、かなり行動しやすくなります。
例えば、朝起きる→顔を洗う→服を着替える→朝のニュースを見る、という習慣になっているとしますね。
もし「毎朝30分のランニングを習慣にしたい」のであれば、朝起きる→顔を洗う→スポーツウェアに着替える→ランニングに出かける→帰宅→朝のニュースを見る、という形で今すでにある習慣の流れの中に組み込むのが良いやり方になります。
最初のうちは意識して「この行動の後にこれをする」と計画して何回か繰り返す必要がありますが、それも最初だけ。
続けると「いつ何をどのようにやるのか？」が明確になり、すごく自然に行動しやすくなるんですよね。
これも1つおすすめの方法です。
克服法⑤：「がんばり記録」で自己効力感を上げる
ここまでの克服法を使っていくだけでも「原因⑤：自分を責めてしまう」は軽減できると思いますが、加えて、「がんばり記録」で自己効力感を上げるという方法もおすすめです。
「自己効力感」とは、心理学者アルバート・バンデューラが提唱した概念で、ある結果を出すために適切な行動を遂行できるという確信度のことを言います。
もっとざっくり言えば、自己効力感が低いと「自分にはできないかも…無理だ…」と感じて、自己効力感が高ければ高いほど「自分ならこの行動はできる！」と強く確信できるって感じですね。
自己効力感が高い人は、困難に直面しても努力を継続しやすくなる特徴があります。
なので三日坊主を乗り越えやすくなりますし、仮にどこかで行動がストップしてしまってもまた立ち上がった再スタートしやすくなるわけです。
この自己効力感は、小さな達成感をコツコツ積み重ねることによって、ゲームでレベルを上げるようにどんどん自己効力感を上げていくことができます。
そのためのツールとして役立つのが「がんばり記録」です。
例えばこんな↓感じで、決めた行動をちゃんとできたかどうか？を記録していきます。
ここで記録するのは「結果」ではなく「できた行動」です。
その行動ができたらシールを貼る、できた回数を記録する、できた時間を記録する。
こうやって行動のあとに記録をつけることで、自分に達成感という報酬を与えることができるんですね。
そしてこれを1日、2日、3日と続けるほど、このシールがどんどん増えていくので嬉しくなりますし、このがんばりを途切れさせたくないという心理も働くので三日坊主の防止にもつながります。
あなたが4日目のところにシールを貼ったその瞬間こそ、三日坊主を克服した瞬間になるでしょう。
こうやって自己効力感を高めていけば、「自分は三日坊主だから長続きしない…無理だ…」と感じることが減り、「自分にはちゃんと継続する力があるからきっとできるはずだ」と自信が持てるようになると思います。
克服法⑥：楽しむ工夫をする
「原因⑥：退屈でつまらない」を乗り越えるためには、楽しむ工夫をするのがベストです。
つまり、もっと楽しみながらできないかな？と考えて工夫してみましょうって方法ですね。
例えば、、、
- ウォーキング専用のプレイリストを作って大好きな音楽を聴きながら歩く
- 低カロリーかつ栄養が豊富で美味しい「おやつ」を開発する
- 超おしゃれなスポーツウェアを買って運動へのモチベを上げる
- ちょっと高い万年筆を買って日記を書く
- 景色がキレイな散歩ルートを開拓する
- 友達とダイエット対決をしてみる
などなど、アイデア次第で楽しみ方は無限に広がります（笑）
こういった面白い遊びをする気持ちでテンションが上がるような工夫をしてみると、三日坊主を乗り越えやすくなると思います。
第3章：永遠に三日坊主にならない方法【長続きしない自分を完全克服】
しかしですね、僕らに必要なのは「永遠に」三日坊主にならない方法ですよね。
長続きしない自分の性格を完全に直すような方法があれば、僕らは三日坊主に悩まされなくて済むようになります。
朗報なのは「永遠に三日坊主にならない方法」が一応あることです。
長期戦にはなりますが、この2つの方法なら3日で挫折してしまう状態から格段に継続力を上げることができると思います。
方法①：三日坊主を完全に克服する能力を身につける
永遠に三日坊主にならない自分になるためには、「自分は継続力のある人間だから、何を始めても3日以上は継続できる」と強く確信できるメンタルが必要不可欠でしょう。
そのためには「自己効力感」を高めてあげるのがベスト。
先ほどもお話ししたように、自己効力感が高ければ高いほど「自分ならできる！」という確信度も強くなります。
「もう自分は永遠に三日坊主にならない」と確信できるまで自己効力感を高める方法は、三日坊主を完全に克服する能力を身につけることです。
これに関しては、もう先ほどご紹介した6つの克服法を使い倒して完全に自分のスキルにしてしまうしかないでしょう。
6つの克服法を自由自在に扱えるようになり、「もう自分は永遠に三日坊主にならない」と確信できたそのときこそ、三日坊主を完全に克服できた瞬間になると思います。
方法②：三日坊主を駆逐する「習慣化の知識」を学ぶ
スキルだけでなく、三日坊主を駆逐するための知識も備えておくともうパーフェクトです。
習慣化するための知識、継続するための知識に関しては以下の記事を参考にしていただくのがまず1つ。
「継続は力なり」とよく言われるように、ダイエットにしても運動にしても勉強にしても、欲しい結果を得るためには結局「習慣化できるかどうか？」が大きな分かれ道になります。 日本を代表する伝説的なプロ野球選手だったイチローさんは、「準備の鬼」「習慣[…]
加えて、専門家の方がの知恵も拝借するのがおすすめです。ひとまず以下の2冊があれば三日坊主から脱却しやすくなると思います。
「継続は力なり」「習慣は人格となり、人格は運命となる」「習慣は第二の天性なり」 習慣は人生を左右するほど重要なものであり、僕としても物事を習慣化する能力は一生モノのスキルだと思っています。 かくいう僕も習慣化に関する知識を学ぶまでは、何かを[…]
【まとめ】三日坊主を克服するならこの方法
三日坊主に陥る原因は6つほどありますが、これらは全て対策可能です。
最後にまとめますね。
- 原因①：目標が高すぎる
→現実的な目標を決める - 原因②：行動の難易度が高すぎる
→行動の難易度を下げる - 原因③：行動するメリットを感じていない
→その行動のメリットや効果がある理由を知る - 原因④：いつ何をどのようにやるのか？があいまい
→今の習慣に続けたい行動を組み込む - 原因⑤：自分を責めてしまう
→「がんばり記録」で自己効力感を上げる - 原因⑥：退屈でつまらない
→楽しむ工夫をする
基本的にはこの6つの克服法を使っていけば、三日坊主はかなり克服しやすくなるはずです。
また、永遠に三日坊主にならない自分になるために、
- 三日坊主を完全に克服する能力を身につける
- 三日坊主を駆逐する「習慣化の知識」を学ぶ
この2点にも取り組んでいくと継続力は爆上がりすると思います。